Но не на полу,а с опорой на кольца,закрепленные чуть выше пола
Для фанатов ЗОЖа и активного образа жизни
- Автор темы Mad Dog
- Дата начала
Где б такие кольца ещё взять ((
От детской спорт стенки(есть такие)
Думаю если поискать,найти не проблема,только крепить или в дверном проеме(это узко будет),или же что то придумать(но вообще я бы такие сварганил минут за 10-15Даже не суть важно,будут ли это кольца...Главное чтобы держаться было удобно и руки не терло и конечно же чтобы находились в состоянии виса.Например в дверном проеме сделать съемный турник,на него веревки или стропы,а к ним что то типа колец,мне бы и широкие стропы подошли(сделать кругом и сшить)
Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых
Лифтер и ученый Грег Наколс объясняет, почему те, кто избегает бега — поднимают меньше.
Необходимое вступление: краткий обзор энергетических систем
Наш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).
На первом месте по скорости — анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ — гликолиз, который может длиться до нескольких минут.
Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.
Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.
Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.
Калорийный контекст
Пара слов о расходах калорий на железо (это понадобится позднее): показали, что при выполнении 4 подходов по 8 повторений становой тяги со 175 кг тратится около 100 ккал. Примерно столько же сжигается за полуторакилометровый забег при весе 60 кг или за 800 метров бега при весе 120 кг.
Число повторов и накопление утомления
Также следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например, в изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.
Аналогично и в коротких усилиях во время силовых — даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.
Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).
Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно — то есть, с помощью кардио.
Восстановление на тренировке
Если в тяжелых подходах аэробная система задействована не на 100%, то между ними именно она дает основное топливо для восстановительных процессов (восполнения запасов АТФ и креатинофосфата, метаболизма лактата и т.д.), чтобы вы вообще могли приступить к следующему сету. Потому именно от аэробной подготовки зависит качество и объем силовой тренировки.
Что нужно для развития силы
Теперь припомним калории, которые насчитали ранее. Исследователи выявили корреляцию между их расходом и количеством проделанной работы, которое можно привязать к рабочему весу. Например, подъем 100 кг требует в 2 раза больше энергии, чем подъем 50 кг.
8 повторений становой тяги со 175 кг жгли около ~25 ккал в каждом подходе, так что те же 8 повторов с 87,5 кг израсходуют 12,5 ккал. А если вы уже немножко окрепли и тянете 350 кг, то жжете около 50 ккал в каждом подходе.
Вот почему «подснежник» может наприседать несколько подходов по 10 повторений со своим небольшим весом, почти не вспотев, а ветеран зала после одного сета с большим весом некоторое время восстанавливается, лежа на полу. Он просто тратит больше топлива, в том числе и производимого анаэробными энергетическими системами (и, соответственно, накапливает больше утомления).
И вот почему – если вы хотите стать очень сильными – следует развивать аэробную систему, то есть тренироваться в том числе и в стиле кардио. В начале тренировочной карьеры аэробная подготовка вряд будет ограничивать прогресс, но со временем станет одним из лимитирующих факторов.
Продолжительность тренировки
Чем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем — из-за накапливающегося утомления.
Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (
спринтами:
Белая область – гидролиз креатинфосфата,
Заштрихованная область – гликолиз,
Черная область – окислительное фосфорилирование — то есть аэробный способ получения энергии.
Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.
Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.
Риск травм меньше с хорошей аэробной подготовкой
Еще один важный момент – при накоплении усталости растет вероятность травмы. Портится координация, мышцы хуже отзываются (подтверждающее ). Не буду врать, что у меня под это подведена научная база исследований, но я достаточно времени провел в качалках и знаю, о чем говорю.
Люди редко калечатся в первом или втором рабочих сетах, обычно это происходит в завершающих подходах. А хорошая аэробная подготовка помогает вам меньше уставать на силовой тренировке.
Восстановление между занятиями
Наш организм адаптируется к аэробным нагрузкам, повышая деятельность парасимпатической нервной системы (“лежи и переваривай”) и снижая активность симпатической («бей или беги»). Проще говоря, между тренировками вы оптимальнее восстанавливаетесь при наличии аэробной нагрузки.
Аэробная адаптация: снижение «углеводного» и повышение «жирового» топлива
Еще одна полезная аэробная адаптация – снижение объема «углеводного» топлива и повышение «жирового» при любой интенсивности. Конечно, это важнее для тех видов спорта, где высок объем тренировочной или соревновательной нагрузки, но и лифтерам тоже во благо. Например, тренировки на дефиците станут полегче, так как будут меньше зависеть от запасов гликогена (благодаря развитой аэробной энергетической системе).
А нельзя ли обойтись только железом, ведь частично и аэробная система тренируется?
Тренировки до отказа действительно аэробную производительность, но в основном из-за локальных адаптаций в мышцах. Глобальных же улучшений, которые наступают при специализированных тренировках сердечно-сосудистой системы (пара самых важных – увеличивается объем перекачиваемой крови за удар сердца и больше кислорода доставляется в ткани), одним железом не добиться.
Можно ли заменить кардио интервальными силовыми?
Интервальные тренировки могут улучшить форму, а еще они эффективнее, так как экономичнее по времени; но опять же не дадут всех бонусов традиционного низкоинтенсивного кардио + «затратнее» по усталости. Кардио в виде получаса на велотренажере с пульсом 130-135 особо не утомят, а вот короткие интенсивные силовые интервалы могут понизить качество силовой тренировки на следующий день. За все надо платить.
Итоги
Итак, вот что я порекомендую для практического применения всего вышеизложенного.
• Начинайте постепенно. Пара занятий в неделю, низкоинтенсивные, по 20-30 минут, пульс около 130 или 60-70% от вашего максимального. Лучше всего на велотренажере, но ходьба в гору тоже ок.
• Повышайте аэробный объем только по необходимости. Следите за пульсом в покое (измеряйте сразу после пробуждения). Пока он понижается, нет нужды наращивать кардио.
• Прибавляйте кардио по чуть-чуть — не более 10 минут в неделю. Наблюдайте за полезными эффектами: меньше усталости во время силовой, больше рабочих повторов, лучше восстановление между тренировками. Как подберете минимальную эффективную дозу аэробной работы, останьтесь на ней. Не бегайте ради бега.
• Если доберетесь до аэробного плато с низкоинтенсивным кардио, то попробуйте добавить интенсивное интервальное, но понемножку: 3-4 раунда по 1 минуте с отдыхом по 2-3 минуты. Выбирайте вид попроще, например, велоспринты или махи гирей, НО НЕ беговые спринты или тяжелую атлетику.
• Добавьте к недельной программе силовых тренировок 2-3 сета до отказа на каждую мышечную группу. Разумеется, только в подсобных движениях, отказные сеты в приседании или становой – не самая блестящая идея. Спокойно добивайтесь сведением рук или разгибанием ног на тренажере; если кто-то из коллег по лифту начнет насмехаться, скажите ему, что максимизируете митохондриальный биогенез, — это перегрузит его базовый мозг.
Лифтер и ученый Грег Наколс объясняет, почему те, кто избегает бега — поднимают меньше.
Необходимое вступление: краткий обзор энергетических систем
Наш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).
На первом месте по скорости — анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ — гликолиз, который может длиться до нескольких минут.
Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.
Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.
Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.
Калорийный контекст
Пара слов о расходах калорий на железо (это понадобится позднее): показали, что при выполнении 4 подходов по 8 повторений становой тяги со 175 кг тратится около 100 ккал. Примерно столько же сжигается за полуторакилометровый забег при весе 60 кг или за 800 метров бега при весе 120 кг.
Число повторов и накопление утомления
Также следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например, в изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.
Аналогично и в коротких усилиях во время силовых — даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.
Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).
Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно — то есть, с помощью кардио.
Восстановление на тренировке
Если в тяжелых подходах аэробная система задействована не на 100%, то между ними именно она дает основное топливо для восстановительных процессов (восполнения запасов АТФ и креатинофосфата, метаболизма лактата и т.д.), чтобы вы вообще могли приступить к следующему сету. Потому именно от аэробной подготовки зависит качество и объем силовой тренировки.
Что нужно для развития силы
Теперь припомним калории, которые насчитали ранее. Исследователи выявили корреляцию между их расходом и количеством проделанной работы, которое можно привязать к рабочему весу. Например, подъем 100 кг требует в 2 раза больше энергии, чем подъем 50 кг.
8 повторений становой тяги со 175 кг жгли около ~25 ккал в каждом подходе, так что те же 8 повторов с 87,5 кг израсходуют 12,5 ккал. А если вы уже немножко окрепли и тянете 350 кг, то жжете около 50 ккал в каждом подходе.
Вот почему «подснежник» может наприседать несколько подходов по 10 повторений со своим небольшим весом, почти не вспотев, а ветеран зала после одного сета с большим весом некоторое время восстанавливается, лежа на полу. Он просто тратит больше топлива, в том числе и производимого анаэробными энергетическими системами (и, соответственно, накапливает больше утомления).
И вот почему – если вы хотите стать очень сильными – следует развивать аэробную систему, то есть тренироваться в том числе и в стиле кардио. В начале тренировочной карьеры аэробная подготовка вряд будет ограничивать прогресс, но со временем станет одним из лимитирующих факторов.
Продолжительность тренировки
Чем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем — из-за накапливающегося утомления.
Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (
спринтами:Белая область – гидролиз креатинфосфата,
Заштрихованная область – гликолиз,
Черная область – окислительное фосфорилирование — то есть аэробный способ получения энергии.
Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.
Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.
Риск травм меньше с хорошей аэробной подготовкой
Еще один важный момент – при накоплении усталости растет вероятность травмы. Портится координация, мышцы хуже отзываются (подтверждающее ). Не буду врать, что у меня под это подведена научная база исследований, но я достаточно времени провел в качалках и знаю, о чем говорю.
Люди редко калечатся в первом или втором рабочих сетах, обычно это происходит в завершающих подходах. А хорошая аэробная подготовка помогает вам меньше уставать на силовой тренировке.
Восстановление между занятиями
Наш организм адаптируется к аэробным нагрузкам, повышая деятельность парасимпатической нервной системы (“лежи и переваривай”) и снижая активность симпатической («бей или беги»). Проще говоря, между тренировками вы оптимальнее восстанавливаетесь при наличии аэробной нагрузки.
Аэробная адаптация: снижение «углеводного» и повышение «жирового» топлива
Еще одна полезная аэробная адаптация – снижение объема «углеводного» топлива и повышение «жирового» при любой интенсивности. Конечно, это важнее для тех видов спорта, где высок объем тренировочной или соревновательной нагрузки, но и лифтерам тоже во благо. Например, тренировки на дефиците станут полегче, так как будут меньше зависеть от запасов гликогена (благодаря развитой аэробной энергетической системе).
А нельзя ли обойтись только железом, ведь частично и аэробная система тренируется?
Тренировки до отказа действительно аэробную производительность, но в основном из-за локальных адаптаций в мышцах. Глобальных же улучшений, которые наступают при специализированных тренировках сердечно-сосудистой системы (пара самых важных – увеличивается объем перекачиваемой крови за удар сердца и больше кислорода доставляется в ткани), одним железом не добиться.
Можно ли заменить кардио интервальными силовыми?
Интервальные тренировки могут улучшить форму, а еще они эффективнее, так как экономичнее по времени; но опять же не дадут всех бонусов традиционного низкоинтенсивного кардио + «затратнее» по усталости. Кардио в виде получаса на велотренажере с пульсом 130-135 особо не утомят, а вот короткие интенсивные силовые интервалы могут понизить качество силовой тренировки на следующий день. За все надо платить.
Итоги
Итак, вот что я порекомендую для практического применения всего вышеизложенного.
• Начинайте постепенно. Пара занятий в неделю, низкоинтенсивные, по 20-30 минут, пульс около 130 или 60-70% от вашего максимального. Лучше всего на велотренажере, но ходьба в гору тоже ок.
• Повышайте аэробный объем только по необходимости. Следите за пульсом в покое (измеряйте сразу после пробуждения). Пока он понижается, нет нужды наращивать кардио.
• Прибавляйте кардио по чуть-чуть — не более 10 минут в неделю. Наблюдайте за полезными эффектами: меньше усталости во время силовой, больше рабочих повторов, лучше восстановление между тренировками. Как подберете минимальную эффективную дозу аэробной работы, останьтесь на ней. Не бегайте ради бега.
• Если доберетесь до аэробного плато с низкоинтенсивным кардио, то попробуйте добавить интенсивное интервальное, но понемножку: 3-4 раунда по 1 минуте с отдыхом по 2-3 минуты. Выбирайте вид попроще, например, велоспринты или махи гирей, НО НЕ беговые спринты или тяжелую атлетику.
• Добавьте к недельной программе силовых тренировок 2-3 сета до отказа на каждую мышечную группу. Разумеется, только в подсобных движениях, отказные сеты в приседании или становой – не самая блестящая идея. Спокойно добивайтесь сведением рук или разгибанием ног на тренажере; если кто-то из коллег по лифту начнет насмехаться, скажите ему, что максимизируете митохондриальный биогенез, — это перегрузит его базовый мозг.
Бег: за и против
Никто не может сказать со стопроцентной уверенностью, что бег влияет на наш организм исключительно в позитивном ключе, точно так же, как и не доказан стопроцентный вред. У бега, как и у всего, что происходит в нашей жизни, есть как позитивные, так и негативные стороны. Всё зависит от вашего состояния здоровья, а также количества и интенсивности тренировок.
Начнём, пожалуй, с позитивных сторон. За бег:
Факт № 1. Люди, которые пробегают более 35 миль (56 км) в неделю, на 54% меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте, чем те, кто пробегает не более 10 миль (16 км) в неделю.
Факт № 2. Бегуны, которые пробегают хотя бы 10 миль (16 км) в неделю, на 39% меньше используют лекарства от высокого кровяного давления и на 34% меньше нуждаются в препаратах, которые понижают уровень холестерина в крови, в отличие от тех, кто пробегает всего 3 мили (4,8 км).
Факт № 3. Мужчины, которые сжигают дополнительно 3 000 ккал в неделю (эквивалент пяти часам бега), на 83% уменьшают вероятность проблем с эрекцией.
Факт № 4. Учёные из Университета Миссури в ходе исследования выявили, что бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности. Они сравнивали кости бегунов и велосипедистов: 63% велосипедистов имели низкую плотность кости в позвоночнике и бёдрах и только 19% бегунов имели похожие проблемы.
Факт № 5. Для того чтобы выяснить, как бег влияет на производительность и концентрацию внимания, был проведён опрос среди английских рабочих. Результаты показали, что в тренировочные дни они допускали гораздо меньше ошибок и были более внимательны, чем в дни отдыха.
Факт № 6. Исследование, проведённое журналом American Geriatrics Society, показало, что женщины, которые в юности вели активный образ жизни, гораздо меньше подвержены развитию слабоумия в пожилом возрасте.
Факт № 7. Люди с проблемами сна засыпают в течение 17 минут в беговые дни в сравнении с 38 минутами в дни без тренировок. Также в тренировочные дни их сон был более продолжителен: они спали на час дольше.
Факт № 8. Согласно исследованию, проведённому в Швеции, люди, которые тренируются хотя бы по часу в день, на 18% меньше страдают от заболеваний верхних дыхательных путей.
Факт № 9. В ходе исследований астматики проводили по две беговые и одной силовой тренировке в неделю. Через три месяца такого графика тренировок было отмечено уменьшение хрипов и одышки.
Факт № 10. Обзор 22 исследований показал, что люди, которые тренируются хотя бы по 2,5 часа в неделю, на 19% снижают риск преждевременной смерти. Другое отдельное исследование показало, что люди, которые ведут активный образ жизни, снижают риск преждевременной смерти на 50%.
Факт № 11. Бегуны, которые занимаются 75 минут в неделю интенсивными тренировками, что эквивалентно 4,5–7,5 мили бега, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%.
Факты против бега:
Факт № 1. Исследование, проведённое в 2000 году изданием Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что бег на выносливость (бег на длинные дистанции, плотный график подготовки к полумарафону или марафону) может привести к катаболическому эффекту в не очень хорошем смысле. Слишком большие нагрузки приводят к повышенному производству кортизола и падению уровня тестостерона. Как следствие — ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако сразу после таких изнурительных пробежек тело включает обратный механизм — анаболический — и при правильном питании мышцы восстанавливаются.
Факт № 2. Согласно данным Moses Cone Family Medicine Center в Северной Каролине за 2010 год, примерно 40–50% бегунов травмируются ежегодно. Основные беговые травмы: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS).
Факт № 3. Чрезмерная беговая нагрузка может неблагоприятно сказаться на состоянии вашего сердца. Учёные из Mid America Heart Institute в 2012 году провели ряд исследований, результаты которых показали, что слишком высокие беговые нагрузки в течение нескольких лет могут привести к повышению шансов заработать сердечные проблемы, среди которых кальцификация коронарных артерий, диастолическая дисфункция и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования, проведённые австралийскими и бельгийскими учёными в этом же году, показали, что большое количество бега может привести к проблемам с правым желудочком сердца.
Факт № 4 . В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, говорилось, что те, кто бегает слишком много, укорачивают свой жизненный путь так же, как и те, кто ведёт малоактивный образ жизни.
Как видите, преимуществ у бега и вообще физических нагрузок гораздо больше, чем негативных сторон. Самое главное в этом деле — знать меру, и тогда с вами обязательно всё будет в полном порядке и даже лучше.
Александр Черепанов
24.2.2019, 9:27
Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок
В конце этого текста есть пример рекомендуемой тренировочной недели совмещения кардио и силовых.
Авторы – кандидаты наук и сертифицированные тренеры Коди Хон и Брэндон Робертс.
В статье они разбирают (в переводе и адаптации Зожника), как силовые тренировки и кардионагрузки влияют друг на друга и каким образом их лучше сочетать.
Основные факторы, от которых зависит острый и/или хронический негативный эффект от взаимодействия кардио и силовых:
1. Молекулярные сигналы,
2. Типы мышечных волокон,
3. Гликоген,
4. Время отдыха между силовыми и кардиотренировками.
Рассмотрим каждый фактор с научными данными (ссылки на сами исследования, кому интересны подробности, мы расставили по ходу текста).
Фактор 1: молекулярные сигналы
Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете:
1. и 2. потребление достаточного количества белка.
Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей , что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года .
Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) — наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов).
Упражнения с отягощениями , одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).
Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути — АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы — в некоторых аспектах противоположные.
Это хорошо показывают, например, влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.
Нас же интересует , активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).
На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК (на картинке аббревиатура по англ: AMPK) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.
Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).
Два исследования доктора Джона Хоули ( , ) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.
В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы).
В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до ~70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут — и негативный эффект не был зафиксирован.
Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки, но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.
Свежий показал, что у участников, тренировавших выносливость после силовых, показатели в приседаниях на были в среднем на 4 кг больше.
Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) , чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).
Но также следует отметить, что в нескольких исследованиях ( , , , ) не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на СМП.
Фактор 2: типы мышечных волокон
Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки . В основном порядок рекрутирования . «Быстрые» при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».
Совмещенные тренировки даже , например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% , а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.
Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.
Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.
Фактор 3: гликоген
Гликоген – важнейшее соединение, с помощью которого синтезируется АТФ для обеспечения мышц энергией. Основной запас хранится именно в мышцах (~300-700 граммов в зависимости от уровня тренированности, питания, пола, общего веса тела и т.д.), в печени лишь ~100 г. В мышцах гликоген складируется под оболочкой мышечного волокна сарколеммой (~10-15%), между миофибриллами (~70-80%) и внутри миофибрилл (~10-15%).
(Изображение из Нильсен и соавт., 2011).
Исчерпание гликогеновых запасов коррелирует с накоплением утомления во время тренировки ( ).
Однако в 2012 Камера с коллегами , что силовая тренировка с низким уровнем гликогена приводит к заметному уменьшению СМП.
Хотя производительность может снижаться (даже при наличии других источников энергии, например, жировых), работа по силовой схеме (высокая интенсивность, малый объем) не требует больших запасов гликогена, в отличие от традиционных бодибилдерских или высокообъемных пауэрлифтерских программ.
Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости
Существуют , объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.
1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.
2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).
Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.
Посмотрим на исследования: участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса.
В силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.
Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но показатели, если выполнялся сразу после силовой.
Однако в , где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии. Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы, это имеет значение для пауэрлифтеров.
Практические рекомендации по совмещению кардио и силовых: учитываем первый фактор
Если основная цель ваших тренировок – сила и/или гипертрофия, то кардио (ОФП) высокой интенсивности лучше разносить с «железом», делайте перерыв хотя бы часа на 3. В идеале отдыхайте между разными нагрузками по ~24 часа.
Учитываем второй фактор: типы мышечных волокон
Тут речь не столько о разновидностях волокон (мы все равно не можем их раздельно прорабатывать или изменить их соотношение, заданное генетически), сколько о так называемой «биоэнергетике». Грег Наколс уже писал ( , что кардио лифтерам не только не вредит, но даже и помогает: вы будете быстрее восстанавливаться как между подходами, так и между тренировками.
Для физических упражнений мы получаем энергию тремя способами: 1) благодаря АТФ в первые 10-20 секунд (здесь и далее время указано приблизительно, так как зависит от различных параметров), 2) гликолитическая система подключается в период 20-120 секундами, 3) более длительные нагрузки обеспечиваются с помощью окислительной системы («митохондриальное дыхание»). Многие лифтеры решают, что окислительная система их не колышет, так как малоповторные силовые подходы длятся менее 20 секунд; но это поверхностный взгляд.
Проще говоря, даже быстрое получение энергии для коротких нагрузок зависит от работы сердечно-сосудистой системы. При прочих равных лифтер, который отважится осилить немножко кардио, будет тренироваться результативнее, лучше восстанавливаясь между подходами. Есть смысл вставить в свой тренировочный мезоцикл небольшой объем кардио/ОФП, не вызывающий негативный эффект.
Учитываем третий фактор: гликоген
Чтобы обеспечить максимальные запасы гликогена в рабочих мышцах, лучше чередовать тренировки на различные группы (если времени отдыха не хватает). Например, до или после приседа (целевые: мышцы ног) в качестве кардионагрузки предпочесть гребной тренажер, а бегать (целевые: мышцы ног) — до или после жима лежа (целевые: мышцы груди).
Учитываем четвертый фактор: перерывы между тренировками
В идеале разнонаправленные тренировки лучше разделять днем полного отдыха или хотя бы несколькими часами. Так как остаточная усталость после серьезных тренировок для выносливости может помешать выложиться с железом, старайтесь разнести нагрузки.
Пример совмещенной программы
Вот пара микроциклов из программы на 7 дней в неделю.
Отметим, что кардионагрузки даются в небольших дозах для поддержания выносливости; для первоначального развития их объем, конечно же, должен быть больше. И это лишь фрагмент 6-месячной программы подготовки, на пик спортсмен выходит в последующих мезоциклах (с иными тренировочными параметрами).
Пример тренировочной недели 1 кардио+силовые:
Пример тренировочной недели 3 (тяжелая нагрузка) кардио+силовые:
Заключение
Сформулируем рекомендации покороче:
- Если тренировки не удается разнести по времени, делайте кардио после силовой.
- Когда готовитесь к силовым соревнованиям, периодизируйте нагрузку, чтобы объемные блоки были в начале цикла (подальше от выхода на пик).
- Желательно разделять разнонаправленные тренировки ~24 часами отдыха, чтобы избежать негативного взаимовлияния.
- По возможности чередуйте прорабатываемые мышечные группы в силовых и кардиотренировках.
- Если между занятиями лишь несколько часов отдыха, то делайте кардио легкой или средней интенсивности.
Никто не может сказать со стопроцентной уверенностью, что бег влияет на наш организм исключительно в позитивном ключе, точно так же, как и не доказан стопроцентный вред. У бега, как и у всего, что происходит в нашей жизни, есть как позитивные, так и негативные стороны. Всё зависит от вашего состояния здоровья, а также количества и интенсивности тренировок.
Начнём, пожалуй, с позитивных сторон. За бег:
Факт № 1. Люди, которые пробегают более 35 миль (56 км) в неделю, на 54% меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте, чем те, кто пробегает не более 10 миль (16 км) в неделю.
Факт № 2. Бегуны, которые пробегают хотя бы 10 миль (16 км) в неделю, на 39% меньше используют лекарства от высокого кровяного давления и на 34% меньше нуждаются в препаратах, которые понижают уровень холестерина в крови, в отличие от тех, кто пробегает всего 3 мили (4,8 км).
Факт № 3. Мужчины, которые сжигают дополнительно 3 000 ккал в неделю (эквивалент пяти часам бега), на 83% уменьшают вероятность проблем с эрекцией.
Факт № 4. Учёные из Университета Миссури в ходе исследования выявили, что бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности. Они сравнивали кости бегунов и велосипедистов: 63% велосипедистов имели низкую плотность кости в позвоночнике и бёдрах и только 19% бегунов имели похожие проблемы.
Факт № 5. Для того чтобы выяснить, как бег влияет на производительность и концентрацию внимания, был проведён опрос среди английских рабочих. Результаты показали, что в тренировочные дни они допускали гораздо меньше ошибок и были более внимательны, чем в дни отдыха.
Факт № 6. Исследование, проведённое журналом American Geriatrics Society, показало, что женщины, которые в юности вели активный образ жизни, гораздо меньше подвержены развитию слабоумия в пожилом возрасте.
Факт № 7. Люди с проблемами сна засыпают в течение 17 минут в беговые дни в сравнении с 38 минутами в дни без тренировок. Также в тренировочные дни их сон был более продолжителен: они спали на час дольше.
Факт № 8. Согласно исследованию, проведённому в Швеции, люди, которые тренируются хотя бы по часу в день, на 18% меньше страдают от заболеваний верхних дыхательных путей.
Факт № 9. В ходе исследований астматики проводили по две беговые и одной силовой тренировке в неделю. Через три месяца такого графика тренировок было отмечено уменьшение хрипов и одышки.
Факт № 10. Обзор 22 исследований показал, что люди, которые тренируются хотя бы по 2,5 часа в неделю, на 19% снижают риск преждевременной смерти. Другое отдельное исследование показало, что люди, которые ведут активный образ жизни, снижают риск преждевременной смерти на 50%.
Факт № 11. Бегуны, которые занимаются 75 минут в неделю интенсивными тренировками, что эквивалентно 4,5–7,5 мили бега, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%.
Факты против бега:
Факт № 1. Исследование, проведённое в 2000 году изданием Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что бег на выносливость (бег на длинные дистанции, плотный график подготовки к полумарафону или марафону) может привести к катаболическому эффекту в не очень хорошем смысле. Слишком большие нагрузки приводят к повышенному производству кортизола и падению уровня тестостерона. Как следствие — ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако сразу после таких изнурительных пробежек тело включает обратный механизм — анаболический — и при правильном питании мышцы восстанавливаются.
Факт № 2. Согласно данным Moses Cone Family Medicine Center в Северной Каролине за 2010 год, примерно 40–50% бегунов травмируются ежегодно. Основные беговые травмы: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS).
Факт № 3. Чрезмерная беговая нагрузка может неблагоприятно сказаться на состоянии вашего сердца. Учёные из Mid America Heart Institute в 2012 году провели ряд исследований, результаты которых показали, что слишком высокие беговые нагрузки в течение нескольких лет могут привести к повышению шансов заработать сердечные проблемы, среди которых кальцификация коронарных артерий, диастолическая дисфункция и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования, проведённые австралийскими и бельгийскими учёными в этом же году, показали, что большое количество бега может привести к проблемам с правым желудочком сердца.
Факт № 4 . В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, говорилось, что те, кто бегает слишком много, укорачивают свой жизненный путь так же, как и те, кто ведёт малоактивный образ жизни.
Как видите, преимуществ у бега и вообще физических нагрузок гораздо больше, чем негативных сторон. Самое главное в этом деле — знать меру, и тогда с вами обязательно всё будет в полном порядке и даже лучше.
Александр Черепанов
24.2.2019, 9:27
Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок
В конце этого текста есть пример рекомендуемой тренировочной недели совмещения кардио и силовых.
Авторы – кандидаты наук и сертифицированные тренеры Коди Хон и Брэндон Робертс.
В статье они разбирают (в переводе и адаптации Зожника), как силовые тренировки и кардионагрузки влияют друг на друга и каким образом их лучше сочетать.
Основные факторы, от которых зависит острый и/или хронический негативный эффект от взаимодействия кардио и силовых:
1. Молекулярные сигналы,
2. Типы мышечных волокон,
3. Гликоген,
4. Время отдыха между силовыми и кардиотренировками.
Рассмотрим каждый фактор с научными данными (ссылки на сами исследования, кому интересны подробности, мы расставили по ходу текста).
Фактор 1: молекулярные сигналы
Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете:
1. и 2. потребление достаточного количества белка.
Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей , что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года .
Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) — наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов).
Упражнения с отягощениями , одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).
Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути — АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы — в некоторых аспектах противоположные.
Это хорошо показывают, например, влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.
Нас же интересует , активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).
На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК (на картинке аббревиатура по англ: AMPK) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.
Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).
Два исследования доктора Джона Хоули ( , ) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.
В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы).
В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до ~70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут — и негативный эффект не был зафиксирован.
Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки, но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.
Свежий показал, что у участников, тренировавших выносливость после силовых, показатели в приседаниях на были в среднем на 4 кг больше.
Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) , чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).
Но также следует отметить, что в нескольких исследованиях ( , , , ) не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на СМП.
Фактор 2: типы мышечных волокон
Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки . В основном порядок рекрутирования . «Быстрые» при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».
Совмещенные тренировки даже , например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% , а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.
Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.
Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.
Фактор 3: гликоген
Гликоген – важнейшее соединение, с помощью которого синтезируется АТФ для обеспечения мышц энергией. Основной запас хранится именно в мышцах (~300-700 граммов в зависимости от уровня тренированности, питания, пола, общего веса тела и т.д.), в печени лишь ~100 г. В мышцах гликоген складируется под оболочкой мышечного волокна сарколеммой (~10-15%), между миофибриллами (~70-80%) и внутри миофибрилл (~10-15%).
(Изображение из Нильсен и соавт., 2011).
Исчерпание гликогеновых запасов коррелирует с накоплением утомления во время тренировки ( ).
Однако в 2012 Камера с коллегами , что силовая тренировка с низким уровнем гликогена приводит к заметному уменьшению СМП.
Хотя производительность может снижаться (даже при наличии других источников энергии, например, жировых), работа по силовой схеме (высокая интенсивность, малый объем) не требует больших запасов гликогена, в отличие от традиционных бодибилдерских или высокообъемных пауэрлифтерских программ.
Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости
Существуют , объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.
1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.
2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).
Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.
Посмотрим на исследования: участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса.
В силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.
Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но показатели, если выполнялся сразу после силовой.
Однако в , где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии. Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы, это имеет значение для пауэрлифтеров.
Практические рекомендации по совмещению кардио и силовых: учитываем первый фактор
Если основная цель ваших тренировок – сила и/или гипертрофия, то кардио (ОФП) высокой интенсивности лучше разносить с «железом», делайте перерыв хотя бы часа на 3. В идеале отдыхайте между разными нагрузками по ~24 часа.
Учитываем второй фактор: типы мышечных волокон
Тут речь не столько о разновидностях волокон (мы все равно не можем их раздельно прорабатывать или изменить их соотношение, заданное генетически), сколько о так называемой «биоэнергетике». Грег Наколс уже писал ( , что кардио лифтерам не только не вредит, но даже и помогает: вы будете быстрее восстанавливаться как между подходами, так и между тренировками.
Для физических упражнений мы получаем энергию тремя способами: 1) благодаря АТФ в первые 10-20 секунд (здесь и далее время указано приблизительно, так как зависит от различных параметров), 2) гликолитическая система подключается в период 20-120 секундами, 3) более длительные нагрузки обеспечиваются с помощью окислительной системы («митохондриальное дыхание»). Многие лифтеры решают, что окислительная система их не колышет, так как малоповторные силовые подходы длятся менее 20 секунд; но это поверхностный взгляд.
Проще говоря, даже быстрое получение энергии для коротких нагрузок зависит от работы сердечно-сосудистой системы. При прочих равных лифтер, который отважится осилить немножко кардио, будет тренироваться результативнее, лучше восстанавливаясь между подходами. Есть смысл вставить в свой тренировочный мезоцикл небольшой объем кардио/ОФП, не вызывающий негативный эффект.
Учитываем третий фактор: гликоген
Чтобы обеспечить максимальные запасы гликогена в рабочих мышцах, лучше чередовать тренировки на различные группы (если времени отдыха не хватает). Например, до или после приседа (целевые: мышцы ног) в качестве кардионагрузки предпочесть гребной тренажер, а бегать (целевые: мышцы ног) — до или после жима лежа (целевые: мышцы груди).
Учитываем четвертый фактор: перерывы между тренировками
В идеале разнонаправленные тренировки лучше разделять днем полного отдыха или хотя бы несколькими часами. Так как остаточная усталость после серьезных тренировок для выносливости может помешать выложиться с железом, старайтесь разнести нагрузки.
Пример совмещенной программы
Вот пара микроциклов из программы на 7 дней в неделю.
Отметим, что кардионагрузки даются в небольших дозах для поддержания выносливости; для первоначального развития их объем, конечно же, должен быть больше. И это лишь фрагмент 6-месячной программы подготовки, на пик спортсмен выходит в последующих мезоциклах (с иными тренировочными параметрами).
Пример тренировочной недели 1 кардио+силовые:
Пример тренировочной недели 3 (тяжелая нагрузка) кардио+силовые:
Заключение
Сформулируем рекомендации покороче:
- Если тренировки не удается разнести по времени, делайте кардио после силовой.
- Когда готовитесь к силовым соревнованиям, периодизируйте нагрузку, чтобы объемные блоки были в начале цикла (подальше от выхода на пик).
- Желательно разделять разнонаправленные тренировки ~24 часами отдыха, чтобы избежать негативного взаимовлияния.
- По возможности чередуйте прорабатываемые мышечные группы в силовых и кардиотренировках.
- Если между занятиями лишь несколько часов отдыха, то делайте кардио легкой или средней интенсивности.
ВЫСОКИЙ ПУЛЬС В ПОКОЕ ГОВОРИТ О ПОВЫШЕННОМ РИСКЕ СМЕРТНОСТИ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ
Высокая частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя связана с более высоким риском смертности даже у здоровых людей в хорошей физической форме. Таков вывод исследования, опубликованного онлайн в журнале Heart.
ЧСС в покое - количество ударов сердца в минуту - определяется индивидуальным уровнем физической подготовки, циркулирующих гормонов и вегетативной нервной системы. ЧСС в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту считается нормальным.
Очень физически активны люди, как правило, имеют низкий уровень сердечных сокращений в покое, но авторы хотели узнать, имеет ли частота сердечных сокращений какое либо отношение к риску смертности, независимо от уровня сердечно-сосудистой подготовки.
Для целей своего исследования они отслеживали состояние здоровья чуть менее 3000 мужчин в течение 16 лет, все из которых были участниками Копенгагенского исследования. Оно было инициировано в 1970-71 с целью контроля за сердечно-сосудистой системой мужчин среднего возраста в 14 крупных компаний в Копенгагене.
В 1971 году все участники были опрошены врачом о своем здоровье и образе жизни, включая курение и уровень физической активности, и прошли медицинское обследование. Оценка их сердечно-сосудистой деятельности была осуществлена на основании результатов обследования, которое проводилось на велотренажере на трех различных уровнях нагрузки.
В 1985-6, чуть менее 3000 этих участников прошли дальнейшее обследование, включая измерение роста, веса, артериального давления, жиров и глюкозы в крови. Также была зарегистрирована их ЧСС (ЭКГ и VO 2Max).
Шестнадцать лет спустя в 2001 году, исследователи проверили национальные регистры Дании, чтобы выяснить, кто из участников исследования выжил. Почти четыре из 10 (39%, 1082) мужчин умерли в 2001 году.
Неудивительно, что высокая ЧСС была связана с более низким уровнем физической подготовки, более высоким кровяным давлением и весом, а также более высокими уровнями циркулирующих жиров в крови. Кроме того, физически активные мужчины, как правило, имели более низкую частоту сердечных сокращений в покое.
Но результаты показали, что чем выше ЧСС в состоянии покоя, тем выше был риск смерти, независимо от уровня физической подготовки.
После поправки на факторы, которые могли повлиять на результаты, оказалось, что ЧСС от 51 до 80 ударов в минуту была связана с повышением риска смерти на 40 до 50%, а ЧСС от 81 до 90 ударов в минуту вдвое увеличивала этот риск, по сравнению с самым низким уровнем ЧСС. ЧСС в покое выше 90 ударов в минуту увеличивала риск смерти в три раза.
На основе своих выводов, авторы подсчитали, что каждые 10 до 22 дополнительных ударов в минуту в состоянии покоя увеличивали риск смерти в целом на 16%.
Когда было учтено курение, исследователи увидели, что каждые 12 - 27 дополнительных ударов сердца в минуту увеличивало риск смерти курильщика на 20%, с 14% увеличением риска за каждые дополнительные 4 - 24 ударов в минуту для некурящих.
Авторы говорят, что большое внимание было сосредоточено на ЧСС в покое как показателе продолжительности жизни, но было не ясно, является ли высокая ЧСС просто показателем низкого уровня физической подготовки.
Они пришли к выводу: «Мы обнаружили, что независимо от уровня физической подготовки, люди с высоким пульсом в состоянии покоя находятся в худшем положении, чем люди с более низкой ЧСС. Это говорит о том, что высокая ЧСС в покое не просто свидетельствует о низком уровне физической подготовки, но также является независимым фактором риска».
Примечание Британского кардиологического фонда сердца:
Дориан Маддок, старшая медсестра из кардиологической больницы Британского кардиологического фонда сказала: "Несмотря на это исследование, мы еще не знаем наверняка, является ли повышенная ЧСС независимым фактором риска смертности.
«Исследование имеет свои ограничения, поскольку были изучены только здоровые мужчины среднего и пожилого возраста из Восточной Европы, и поэтому выводы не обязательно смогут быть применимы к населению Великобритании.
«Вместо того, чтобы беспокоиться об этих выводах, лучше бороться за отказ от курения, здоровое кровяное давление и уровень холестерина, активный образа жизни и здоровый вес».
«Все желающие от 40 лет и старше также могут обратиться к своему врачу для обследования, которое в полной мере позволит оценить риск заболеваний сердца и поможет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы».
Высокая частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя связана с более высоким риском смертности даже у здоровых людей в хорошей физической форме. Таков вывод исследования, опубликованного онлайн в журнале Heart.
ЧСС в покое - количество ударов сердца в минуту - определяется индивидуальным уровнем физической подготовки, циркулирующих гормонов и вегетативной нервной системы. ЧСС в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту считается нормальным.
Очень физически активны люди, как правило, имеют низкий уровень сердечных сокращений в покое, но авторы хотели узнать, имеет ли частота сердечных сокращений какое либо отношение к риску смертности, независимо от уровня сердечно-сосудистой подготовки.
Для целей своего исследования они отслеживали состояние здоровья чуть менее 3000 мужчин в течение 16 лет, все из которых были участниками Копенгагенского исследования. Оно было инициировано в 1970-71 с целью контроля за сердечно-сосудистой системой мужчин среднего возраста в 14 крупных компаний в Копенгагене.
В 1971 году все участники были опрошены врачом о своем здоровье и образе жизни, включая курение и уровень физической активности, и прошли медицинское обследование. Оценка их сердечно-сосудистой деятельности была осуществлена на основании результатов обследования, которое проводилось на велотренажере на трех различных уровнях нагрузки.
В 1985-6, чуть менее 3000 этих участников прошли дальнейшее обследование, включая измерение роста, веса, артериального давления, жиров и глюкозы в крови. Также была зарегистрирована их ЧСС (ЭКГ и VO 2Max).
Шестнадцать лет спустя в 2001 году, исследователи проверили национальные регистры Дании, чтобы выяснить, кто из участников исследования выжил. Почти четыре из 10 (39%, 1082) мужчин умерли в 2001 году.
Неудивительно, что высокая ЧСС была связана с более низким уровнем физической подготовки, более высоким кровяным давлением и весом, а также более высокими уровнями циркулирующих жиров в крови. Кроме того, физически активные мужчины, как правило, имели более низкую частоту сердечных сокращений в покое.
Но результаты показали, что чем выше ЧСС в состоянии покоя, тем выше был риск смерти, независимо от уровня физической подготовки.
После поправки на факторы, которые могли повлиять на результаты, оказалось, что ЧСС от 51 до 80 ударов в минуту была связана с повышением риска смерти на 40 до 50%, а ЧСС от 81 до 90 ударов в минуту вдвое увеличивала этот риск, по сравнению с самым низким уровнем ЧСС. ЧСС в покое выше 90 ударов в минуту увеличивала риск смерти в три раза.
На основе своих выводов, авторы подсчитали, что каждые 10 до 22 дополнительных ударов в минуту в состоянии покоя увеличивали риск смерти в целом на 16%.
Когда было учтено курение, исследователи увидели, что каждые 12 - 27 дополнительных ударов сердца в минуту увеличивало риск смерти курильщика на 20%, с 14% увеличением риска за каждые дополнительные 4 - 24 ударов в минуту для некурящих.
Авторы говорят, что большое внимание было сосредоточено на ЧСС в покое как показателе продолжительности жизни, но было не ясно, является ли высокая ЧСС просто показателем низкого уровня физической подготовки.
Они пришли к выводу: «Мы обнаружили, что независимо от уровня физической подготовки, люди с высоким пульсом в состоянии покоя находятся в худшем положении, чем люди с более низкой ЧСС. Это говорит о том, что высокая ЧСС в покое не просто свидетельствует о низком уровне физической подготовки, но также является независимым фактором риска».
Примечание Британского кардиологического фонда сердца:
Дориан Маддок, старшая медсестра из кардиологической больницы Британского кардиологического фонда сказала: "Несмотря на это исследование, мы еще не знаем наверняка, является ли повышенная ЧСС независимым фактором риска смертности.
«Исследование имеет свои ограничения, поскольку были изучены только здоровые мужчины среднего и пожилого возраста из Восточной Европы, и поэтому выводы не обязательно смогут быть применимы к населению Великобритании.
«Вместо того, чтобы беспокоиться об этих выводах, лучше бороться за отказ от курения, здоровое кровяное давление и уровень холестерина, активный образа жизни и здоровый вес».
«Все желающие от 40 лет и старше также могут обратиться к своему врачу для обследования, которое в полной мере позволит оценить риск заболеваний сердца и поможет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы».
Фитнес: насколько все индивидуально?
Хотя есть фундаментальные законы, которые работают на каждом одинаково (например, приход-расход калорий), индивидуальные особенности каждого человека тоже играют роль.
Что работает и что — нет, нам говорят исследования. Это лучшее, что есть у науки, но и они показывают «среднюю температуру по больнице». Это может относиться к вам, а может и не относиться. Исследования дают базу, важные принципы, отправные точки. Но реакция на упражнения и диету может сильно отличаться от одного человека к другому.
Рассмотрим сценарии:
1 Ваш друг клянется, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — идеальны для похудения. Он не только тратит кучу калорий на тренировке, но и в течение всего дня после нее бодр, двигается много и сжигает много калорий за пределами спортзала. Вы же после выматывающей утренней тренировки хотите только лечь и заснуть, весь день чувствуете себя уставшим и разбитым.
2 Вы читаете статью о том, что глубокие приседания — единственно правильные и самые эффективные для роста мышц. Но каждый раз, когда вы пытаетесь присесть со штангой «в пол», у вас начинает болеть поясница и колени.
3 Подруга отговаривает вас от утреннего кардио — оно делает ее очень голодной и мешает соблюдать диету в течение дня после тренировки. Вы же наоборот чувствуете меньший голод после кардио и с его помощью легче придерживаетесь диеты в течение дня.
4 В качалке кто-то говорит, что мышцы растут только от базы до отказа и тренировки каждой мышцы раз в неделю. Вы же не видите прогресса, если не тренируете мышцы несколько раз в неделю во многих упражнениях.
Кто прав в каждом из сценариев? Вероятно, все.
Для примера возьмем кардио, и только в контексте похудения (пользу кардио для здоровья, развития выносливости и т.п. для простоты не будем учитывать). Допустим, вы хотите добавить кардио в программу для похудения. Кроме траты калорий непосредственно на тренировке, кардио может влить на похудение и по-другому:
Кардио и аппетит
Есть исследование, в котором ученые смотрели на потребление калорий после часовой неспешной кардио-тренировки. Они хотели узнать, не компенсирует ли организм потраченные на тренировке калории, увеличивая аппетит в течение дня после нее? То есть, если вы потратили 100 калорий на тренировке, не съедите ли вы незаметно для себя эти 100 калорий после?
График ниже показывает, как ситуация меняется от человека к человеку (каждый квадратик — отдельный человек).
Сплошная линия — полное отсутствие какой-либо компенсации калорий.
Пунктир показывает, что люди полностью компенсировали сожженные во время тренировки калории (например, сожгли 100 калорий и съели потом тоже на 100 калорий больше нормы).
Все, что выше пунктира — это уже компенсация «с запасом». Эти люди съели больше, чем сожгли за тренировку, потому что их аппетит после кардио сильно вырос.
Как видно, несколько человек остались в дефиците 300-600 калорий после тренировки. Но несколько человек не только обнулили «лишней» едой потраченное на тренировке, то еще и наели сверх на 300-600 калорий.
Как это применимо к вам?
Если вы чувствуете себя более голодным в дни после кардио, и не можете себя контролировать из-за сильного голода, вероятно, количество кардио, его интенсивность или продолжительность лучше снизить. Если кардио снижает аппетит, это поможет создать дополнительный дефицит калорий и похудеть.
Кардио и активность в течение дня
Для похудения важны не только тренировки в зале, но и уровень ежедневной активности в целом. На тренировку человек тратит час времени несколько раз в неделю, поэтому то, сколько он двигается за пределами зала, не менее важно. Как на это влияет кардио?
Ученые наблюдали 34 женщины, которые занимались на протяжении 13 недель. Одни женщины после тренировки были активны и тратили много калорий за пределами спортзала. Другие, наоборот, компенсировали потраченные на тренировке калории, снизив уровень активности в течение дня после. Вероятно, кардио сделало их настолько уставшими, что сил поддерживать привычный активный образ жизни не было. Или, может быть, они думали, что раз уж потренировались, имеют право сидеть весь день.
Как это применимо к вам?
Если вы чувствуете себя уставшим и разбитым после кардио, много сидите или лежите, мало двигаетесь, вероятно, стоит ограничить кардио на диете. Но если вы чувствуете себя более энергичными и бодрым, это эффективный инструмент.
Кардио и сон
Некоторые люди испытывают проблемы со сном из-за тренировок. Цикл сна и бодрствования, как и его расстройства, могут зависеть и от генетических особенностей . Некоторые люди больше расположены к вызванным тренировками проблемам со сном, чем другие.
Как это применимо к вам?
Если вы заметили, что кардио мешает сну, стоит его уменьшить. Недостаток сна вредит не только здоровью, но и .
Кардио и прогресс в силовых тренировках
Впервые о вреде кардио для роста мышц заговорили в 1980-х годах. С тех пор было доказано, что умеренное кардио не вредит мышцам — до определенного момента рост силы и выносливости идут одновременно. Но когда кардио становится слишком много (а для каждого человека это свое количество), это действительно будет мешать прогрессу в силовых.
Как это применимо к вам?
Если вы заметили, что кардио плохо влияет на ваши силовые тренировки, веса падают, вы не успеваете восстанавливаться, стоит снизить интенсивность тренировок или заниматься реже. Но кардио не влияет на силовые тренировки и вам нравится его делать, проблемы нет.
Кардио и сила воли
Считается, что сила воли — ограниченный ресурс, который может накапливаться и расходоваться. Когда человек сталкивается со стрессовыми задачами, требующими проявления силы воли, он может проявлять меньше самоконтроля позже в тот же день.
Как это применимо к вам?
Допустим, вы жаворонок, и вам нравятся пробежки по утрам. У вас хороший маршрут, приятная музыка, вам нравится попотеть как следует, и в течение всего дня после этого вы чувствуете себя бодрым и энергичным.
Или, допустим, вас передергивает каждое утро при мысли о тренировке (кстати, оказывается наслаждение физическими упражнениями может определяться генетикой ). Например, вам тяжело просыпаться раньше, вы должны ехать 40 минут до тренажерного зала, и вы ненавидите вождение в час пик. Упрямое следование такому режиму («Включи силу воли или останешься толстым») будет истощать самоконтроль и заставит прикладывать меньше силы воли в тот же день. Это может привести к перееданию, выбору более вредных и калорийных продуктов, и саботирует ваши попытки похудеть. Если последний сценарий — про вас, стоит отказаться от утреннего кардио и не насиловать себя.
Силовые тренировки и рост мышц
Описанное касается не только кардио. В ответ на одну и ту же программу тренировок разные люди построят разное количество мышц. В одном исследовании принимали участие 53 ранее не тренировавшихся человека. Они делали разгибание голени в тренажере сидя в четырех подходах по десять раз в каждом, с перерывом две минуты между подходами. Рабочий вес на тренажете — 80% от одноповторного максимума. Тренировки шли три раза в неделю на протяжении девяти недель. На графике ниже — изменение площади поперечного сечения квадрицепса в процентах. Каждый столбик — отдельный человек.
На графике видны огромные различия между людьми в ответ на одни и те же тренировки. В то время как большинство людей увеличили мышцу, хоть и в разной степени, пять человек фактически теряли мышцы, несмотря на тренировки.
Еще интересно, что каждый человек может быть генетически предрасположен к росту определенных мышц. Это означает, что некоторые мышцы могут расти довольно легко в ответ на любые тренировки, а другие мышцы — отказываются расти, даже если человек прикладывает много сил .
В другом исследовании участники тренировались 21 неделю по программе параллельного развития и силы, и выносливости. Изменения в силе тоже отличались от одного человека к другому. Более того, некоторые, несмотря на силовые тренировки в программе, становились слабее. А некоторые при тех же тренировках увеличивали силу на целых 87%.
Таким образом, некоторые люди могут становиться сильнее и растить мышцы быстрее, чем другие . Интересно, что рост силы и рост мышц не всегда напрямую связаны. Человек может стать сильнее, а наберет больше мышц по той же программе другой.
Скорость восстановления и генетика
Генетически, некоторые люди получают больше мышечных повреждений, чем другие, поэтому им нужно больше времени восстановления . Кроме того, некоторые люди гораздо более восприимчивы к травмам сухожилий и связок, и им так же нужно следить за восстановлением.
Как это применимо к вам?
Некоторые люди могут делать по 5 отказных подходов в приседаниях, становой тяге и выпадах и чувствовать себя прекрасно на следующий день. В то врем как другие несчастные чувствуют себя ужасно в течение нескольких дней после той же самой тренировки. Если вы быстро восстанавливаетесь, можете тренироваться с большим объемом и чаще. Если вы чувствуете, что к запланированной тренировке не успели отдохнуть и восстановиться, тренируйтесь реже/тренируйтесь с меньшим объемом/снижайте интенсивность/выбирайте более простые упражнения.
Заключение
Знать, как именно вы реагируете на изменения в тренировках и питании, важно для достижения поставленных целей. То, что исследования показывают, что Х — это полезно, не означает, что это полезно для вас. Или просто потому, что другой человек клянется, что У работает лучше всего, и он это знает по своему опыту, не значит, что Y — полезно для вас.
Идеальная программа похудения может включать обязательное кардио, а может не всключать, если вы после тренировки сонный и в два раза более голодный. Лучшая программа силовых тренировок для вас может включать тяги/приседы или не может. Может включать тренировки каждой мышечной группы 3 раза в неделю – или не может.
Существует очень много переменных, и наука только начинает изучать то, как люди реагируют на них. На способность строить мышцы, терять жир, увеличивать силу или выносливость сильно влияет и генетика. Поэтому, хотя исследования полезны и задают вам отправную точку, проверять придется на себе, быть внимательным к тому, что происходит и как организм реагирует.
Хотя есть фундаментальные законы, которые работают на каждом одинаково (например, приход-расход калорий), индивидуальные особенности каждого человека тоже играют роль.
Что работает и что — нет, нам говорят исследования. Это лучшее, что есть у науки, но и они показывают «среднюю температуру по больнице». Это может относиться к вам, а может и не относиться. Исследования дают базу, важные принципы, отправные точки. Но реакция на упражнения и диету может сильно отличаться от одного человека к другому.
Рассмотрим сценарии:
1 Ваш друг клянется, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — идеальны для похудения. Он не только тратит кучу калорий на тренировке, но и в течение всего дня после нее бодр, двигается много и сжигает много калорий за пределами спортзала. Вы же после выматывающей утренней тренировки хотите только лечь и заснуть, весь день чувствуете себя уставшим и разбитым.
2 Вы читаете статью о том, что глубокие приседания — единственно правильные и самые эффективные для роста мышц. Но каждый раз, когда вы пытаетесь присесть со штангой «в пол», у вас начинает болеть поясница и колени.
3 Подруга отговаривает вас от утреннего кардио — оно делает ее очень голодной и мешает соблюдать диету в течение дня после тренировки. Вы же наоборот чувствуете меньший голод после кардио и с его помощью легче придерживаетесь диеты в течение дня.
4 В качалке кто-то говорит, что мышцы растут только от базы до отказа и тренировки каждой мышцы раз в неделю. Вы же не видите прогресса, если не тренируете мышцы несколько раз в неделю во многих упражнениях.
Кто прав в каждом из сценариев? Вероятно, все.
Для примера возьмем кардио, и только в контексте похудения (пользу кардио для здоровья, развития выносливости и т.п. для простоты не будем учитывать). Допустим, вы хотите добавить кардио в программу для похудения. Кроме траты калорий непосредственно на тренировке, кардио может влить на похудение и по-другому:
- Оно может влиять на контроль голода и аппетита, а через это — на количество съеденного после тренировки в течение дня.
- Оно может влиять на уровень активности в течение дня — насколько вы будете замученным и уставшим или бодрым и энергичным после тренировки.
- На количество и качество сна.
- На прогресс в силовых тренировках.
- И даже на силу воли на протяжении всего дня.
Кардио и аппетит
Есть исследование, в котором ученые смотрели на потребление калорий после часовой неспешной кардио-тренировки. Они хотели узнать, не компенсирует ли организм потраченные на тренировке калории, увеличивая аппетит в течение дня после нее? То есть, если вы потратили 100 калорий на тренировке, не съедите ли вы незаметно для себя эти 100 калорий после?
График ниже показывает, как ситуация меняется от человека к человеку (каждый квадратик — отдельный человек).
Сплошная линия — полное отсутствие какой-либо компенсации калорий.
Пунктир показывает, что люди полностью компенсировали сожженные во время тренировки калории (например, сожгли 100 калорий и съели потом тоже на 100 калорий больше нормы).
Все, что выше пунктира — это уже компенсация «с запасом». Эти люди съели больше, чем сожгли за тренировку, потому что их аппетит после кардио сильно вырос.
Как видно, несколько человек остались в дефиците 300-600 калорий после тренировки. Но несколько человек не только обнулили «лишней» едой потраченное на тренировке, то еще и наели сверх на 300-600 калорий.
Как это применимо к вам?
Если вы чувствуете себя более голодным в дни после кардио, и не можете себя контролировать из-за сильного голода, вероятно, количество кардио, его интенсивность или продолжительность лучше снизить. Если кардио снижает аппетит, это поможет создать дополнительный дефицит калорий и похудеть.
Кардио и активность в течение дня
Для похудения важны не только тренировки в зале, но и уровень ежедневной активности в целом. На тренировку человек тратит час времени несколько раз в неделю, поэтому то, сколько он двигается за пределами зала, не менее важно. Как на это влияет кардио?
Ученые наблюдали 34 женщины, которые занимались на протяжении 13 недель. Одни женщины после тренировки были активны и тратили много калорий за пределами спортзала. Другие, наоборот, компенсировали потраченные на тренировке калории, снизив уровень активности в течение дня после. Вероятно, кардио сделало их настолько уставшими, что сил поддерживать привычный активный образ жизни не было. Или, может быть, они думали, что раз уж потренировались, имеют право сидеть весь день.
- Синий цвет — группа без снижения расхода калорий
- Красный цвет — группа, которая показала снижение трат калорий в течение дня.
Как это применимо к вам?
Если вы чувствуете себя уставшим и разбитым после кардио, много сидите или лежите, мало двигаетесь, вероятно, стоит ограничить кардио на диете. Но если вы чувствуете себя более энергичными и бодрым, это эффективный инструмент.
Кардио и сон
Некоторые люди испытывают проблемы со сном из-за тренировок. Цикл сна и бодрствования, как и его расстройства, могут зависеть и от генетических особенностей . Некоторые люди больше расположены к вызванным тренировками проблемам со сном, чем другие.
Как это применимо к вам?
Если вы заметили, что кардио мешает сну, стоит его уменьшить. Недостаток сна вредит не только здоровью, но и .
Кардио и прогресс в силовых тренировках
Впервые о вреде кардио для роста мышц заговорили в 1980-х годах. С тех пор было доказано, что умеренное кардио не вредит мышцам — до определенного момента рост силы и выносливости идут одновременно. Но когда кардио становится слишком много (а для каждого человека это свое количество), это действительно будет мешать прогрессу в силовых.
Как это применимо к вам?
Если вы заметили, что кардио плохо влияет на ваши силовые тренировки, веса падают, вы не успеваете восстанавливаться, стоит снизить интенсивность тренировок или заниматься реже. Но кардио не влияет на силовые тренировки и вам нравится его делать, проблемы нет.
Кардио и сила воли
Считается, что сила воли — ограниченный ресурс, который может накапливаться и расходоваться. Когда человек сталкивается со стрессовыми задачами, требующими проявления силы воли, он может проявлять меньше самоконтроля позже в тот же день.
Как это применимо к вам?
Допустим, вы жаворонок, и вам нравятся пробежки по утрам. У вас хороший маршрут, приятная музыка, вам нравится попотеть как следует, и в течение всего дня после этого вы чувствуете себя бодрым и энергичным.
Или, допустим, вас передергивает каждое утро при мысли о тренировке (кстати, оказывается наслаждение физическими упражнениями может определяться генетикой ). Например, вам тяжело просыпаться раньше, вы должны ехать 40 минут до тренажерного зала, и вы ненавидите вождение в час пик. Упрямое следование такому режиму («Включи силу воли или останешься толстым») будет истощать самоконтроль и заставит прикладывать меньше силы воли в тот же день. Это может привести к перееданию, выбору более вредных и калорийных продуктов, и саботирует ваши попытки похудеть. Если последний сценарий — про вас, стоит отказаться от утреннего кардио и не насиловать себя.
Силовые тренировки и рост мышц
Описанное касается не только кардио. В ответ на одну и ту же программу тренировок разные люди построят разное количество мышц. В одном исследовании принимали участие 53 ранее не тренировавшихся человека. Они делали разгибание голени в тренажере сидя в четырех подходах по десять раз в каждом, с перерывом две минуты между подходами. Рабочий вес на тренажете — 80% от одноповторного максимума. Тренировки шли три раза в неделю на протяжении девяти недель. На графике ниже — изменение площади поперечного сечения квадрицепса в процентах. Каждый столбик — отдельный человек.
На графике видны огромные различия между людьми в ответ на одни и те же тренировки. В то время как большинство людей увеличили мышцу, хоть и в разной степени, пять человек фактически теряли мышцы, несмотря на тренировки.
Еще интересно, что каждый человек может быть генетически предрасположен к росту определенных мышц. Это означает, что некоторые мышцы могут расти довольно легко в ответ на любые тренировки, а другие мышцы — отказываются расти, даже если человек прикладывает много сил .
В другом исследовании участники тренировались 21 неделю по программе параллельного развития и силы, и выносливости. Изменения в силе тоже отличались от одного человека к другому. Более того, некоторые, несмотря на силовые тренировки в программе, становились слабее. А некоторые при тех же тренировках увеличивали силу на целых 87%.
Таким образом, некоторые люди могут становиться сильнее и растить мышцы быстрее, чем другие . Интересно, что рост силы и рост мышц не всегда напрямую связаны. Человек может стать сильнее, а наберет больше мышц по той же программе другой.
Скорость восстановления и генетика
Генетически, некоторые люди получают больше мышечных повреждений, чем другие, поэтому им нужно больше времени восстановления . Кроме того, некоторые люди гораздо более восприимчивы к травмам сухожилий и связок, и им так же нужно следить за восстановлением.
Как это применимо к вам?
Некоторые люди могут делать по 5 отказных подходов в приседаниях, становой тяге и выпадах и чувствовать себя прекрасно на следующий день. В то врем как другие несчастные чувствуют себя ужасно в течение нескольких дней после той же самой тренировки. Если вы быстро восстанавливаетесь, можете тренироваться с большим объемом и чаще. Если вы чувствуете, что к запланированной тренировке не успели отдохнуть и восстановиться, тренируйтесь реже/тренируйтесь с меньшим объемом/снижайте интенсивность/выбирайте более простые упражнения.
Заключение
Знать, как именно вы реагируете на изменения в тренировках и питании, важно для достижения поставленных целей. То, что исследования показывают, что Х — это полезно, не означает, что это полезно для вас. Или просто потому, что другой человек клянется, что У работает лучше всего, и он это знает по своему опыту, не значит, что Y — полезно для вас.
Идеальная программа похудения может включать обязательное кардио, а может не всключать, если вы после тренировки сонный и в два раза более голодный. Лучшая программа силовых тренировок для вас может включать тяги/приседы или не может. Может включать тренировки каждой мышечной группы 3 раза в неделю – или не может.
Существует очень много переменных, и наука только начинает изучать то, как люди реагируют на них. На способность строить мышцы, терять жир, увеличивать силу или выносливость сильно влияет и генетика. Поэтому, хотя исследования полезны и задают вам отправную точку, проверять придется на себе, быть внимательным к тому, что происходит и как организм реагирует.
Спорт меняет психику человека в лучшую сторону
Важность физических нагрузок невозможно переоценить – это факт. Тело будет очень благодарно. Но оказывается, спорт еще крайне важен с точки зрения психологии.
О позитивных сторонах регулярных тренировок известно всем, однако психологические аспекты также следует усвоить раз и навсегда. Регулярные упражнения помогают справиться со многими проблемами: от "очистки мозга" от плохих или тяжелых мыслей до улучшения качества сна.
Спорт поднимает настроение
Совершенно неважно что делать – таскать «железо» в спортзале или бегать в парке. Все физические нагрузки действуют благотворно на психологическое состояние человека, улучшая его. А еще этот тезис недавно подтвердили немецкие ученые, проведя исследование в данной сфере и придя к выводу, что люди, которые занимались спортом регулярно, были более довольны своей жизнью, чем те, кто игнорировал его.
Спорт снимает стресс
Психанул? Вперед – в спортзал. Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует тренировки с грузами дважды в неделю. Упражнения такого рода снимают стресс на всех уровнях и способны усиливать возможности человека справляться с внутренними психологическими сложностями.
Спорт укрепляет чувство уверенности в себе
Если регулярно заниматься спортом, то можно распрощаться с комплексами. Да, не исключено, что за месяц посещения спортзала не сбросить все «лишнее» с боков, но психологический дискомфорт, связанный с переживаниями по этому поводу - улетучится. Все дело в то, что регулярные упражнения поддерживают более здоровое представление о себе и о своем теле. Позитивный эффект от тренировок может перерасти в полное принятие себя и своей внешности.
Спорт нормализует сон
Лучшее снотворное для тех, у кого наметились проблемы в данной сфере – спорт. Регулярные тренировки помогают нормализовать качество сна, улучшают засыпание. Исследования показывают, что те, кто имел интенсивную тренировку вечером – ночью спал лучше, чем те, кто игнорировал занятия спортом
Важность физических нагрузок невозможно переоценить – это факт. Тело будет очень благодарно. Но оказывается, спорт еще крайне важен с точки зрения психологии.
О позитивных сторонах регулярных тренировок известно всем, однако психологические аспекты также следует усвоить раз и навсегда. Регулярные упражнения помогают справиться со многими проблемами: от "очистки мозга" от плохих или тяжелых мыслей до улучшения качества сна.
Спорт поднимает настроение
Совершенно неважно что делать – таскать «железо» в спортзале или бегать в парке. Все физические нагрузки действуют благотворно на психологическое состояние человека, улучшая его. А еще этот тезис недавно подтвердили немецкие ученые, проведя исследование в данной сфере и придя к выводу, что люди, которые занимались спортом регулярно, были более довольны своей жизнью, чем те, кто игнорировал его.
Спорт снимает стресс
Психанул? Вперед – в спортзал. Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует тренировки с грузами дважды в неделю. Упражнения такого рода снимают стресс на всех уровнях и способны усиливать возможности человека справляться с внутренними психологическими сложностями.
Спорт укрепляет чувство уверенности в себе
Если регулярно заниматься спортом, то можно распрощаться с комплексами. Да, не исключено, что за месяц посещения спортзала не сбросить все «лишнее» с боков, но психологический дискомфорт, связанный с переживаниями по этому поводу - улетучится. Все дело в то, что регулярные упражнения поддерживают более здоровое представление о себе и о своем теле. Позитивный эффект от тренировок может перерасти в полное принятие себя и своей внешности.
Спорт нормализует сон
Лучшее снотворное для тех, у кого наметились проблемы в данной сфере – спорт. Регулярные тренировки помогают нормализовать качество сна, улучшают засыпание. Исследования показывают, что те, кто имел интенсивную тренировку вечером – ночью спал лучше, чем те, кто игнорировал занятия спортом
Как понять, жиробас ты или нет
Есть универсальная формула индекса массы тела. Рассчитывается по формуле: вес (кг)/рост (м), возведенный в квадрат. Например, ваш вес 65 кг, а рост 1,76 м. Тогда ИМТ=65/(1,76×1,76)=20,98, т.е. в пределах нормы. Нормативы ИМТ такие:
Детский возраст
Следите за питанием своих детей. Не поощряйте беспорядочное поглощение жирной пищи и вкусняшек. Ведь количество жировых клеток нельзя уменьшить, если они уже возникли.
Во-первых, толстых детей презирают и дразнят одноклассники, поэтому у них возникают комплексы. Во-вторых, все вышесказанное о болезнях актуально не только для пенсионеров, но даже для подростков! Толстый ребенок – это больной ребенок. Уже в подростковом возрасте такой ребенок будет жаловаться на проблемы с позвоночником, суставами и сердцем.
Важно: чаще всего дети бывают толстыми не из-за наследственности. Наследуются всего лишь привычки к нездоровой пище и малоподвижному образу жизни.
Уберите из рациона детей пирожные и торты, конфеты, лимонады, сдобу. Такая пища очень бедна витаминами, но богата жирами и углеводами, это еда не на каждый день. Готовьте полезные полноценные блюда для всей семьи. Больше гуляйте, бегайте с детьми, отдавайте своих чад в спортивные секции с самых ранних лет. В идеале, каждый год меняйте секцию, тогда ребенок будет ходить туда с удовольствием и гармонично развиваться.
Плохая новость: один раз и навсегда избавиться от ожирения не получится. Чтобы не набрать вес снова, нужно контролировать питание и заниматься фитнесом всю жизнь. Хорошая новость: примерно через полгода правильно питаться и много двигаться становится в радость, а собственный прогресс очень вдохновляет. Следите за здоровьем, не ждите прихода болезней!
Есть универсальная формула индекса массы тела. Рассчитывается по формуле: вес (кг)/рост (м), возведенный в квадрат. Например, ваш вес 65 кг, а рост 1,76 м. Тогда ИМТ=65/(1,76×1,76)=20,98, т.е. в пределах нормы. Нормативы ИМТ такие:
- >18,5 дефицит массы тела;
- 18,5-24,9 – нормальная масса;
- 25-29,9 предожирение;
- 30-34,9 ожирение 1 степени;
- 35-39,9 ожирение 2 степени;
- <40 ожирение 3 степени.
- Гипертония. Высокое давление отрицательно влияет на работу сердца, сосудов, почек и печени. Кроме того, инсульт тоже является следствием высокого давления. Вы не сможете даже спокойно подняться по лестнице на 5 этаж без одышки и тревожного чувства сдавливания в груди.
- Импотенция у мужчин. Происходит это потому, что избыток жировой ткани приводит к чрезмерному образованию эстрогенов (женских половых гормонов), а уровень тестостерона (это мужской половой гормон), наоборот, падает.
- Для женщин ожирение опасно нарушением менструального цикла и бесплодием. Даже лишние 5 кг веса оказывает негативное влияние на способность зачать ребенка!
- Болезни глаз. Исследования показывают, что при ИМТ выше 23 возрастает риск катаракты и глаукомы в старческом возрасте.
- Болезнь Альцгеймера. В 2008 году в США было проведено исследование, показавшее, что риск возникновения старческого слабоумия при ожирении возрастает на 80%, это происходит из-за снижения притока крови к мозгу.
- Болезни суставов. Из-за лишнего веса увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. Это ведет к межпозвоночным грыжам и радикулиту. А еще, из-за увеличенной нагрузки на ноги, к вечеру они начинают болеть.
- Заболевания сосудов ног, варикозное расширение вен.
- Сахарный диабет. Существует диагноз – ожирение печени. Это не связано с употреблением алкоголя, и выявляется на УЗИ даже в молодом возрасте (до 35 лет). Жир накапливается в клетках печени, в конечном счете это приводит к диабету 2 типа.
- Чрезмерная нагрузка на сердце. Чтобы кислород доставить к соединительной и жировой ткани у человека с избыточным весом в 30 кг, пульс должен участиться на 40%.
- Рак. Доказано, что ожирение увеличивает риск рака груди, рака пищевода, щитовидной железы, толстой кишки, желчного пузыря, почек и эндометрия. Процент связи ожирения рака зависит от вида рака. Но особенно четко прослеживается зависимость между ожирением и карциномой пищевода; ожирением и раком эндометрия.
- Респираторные заболевания. Доказано, что люди, страдающие ожирением, больше подвержены респираторным заболеваниям и их осложнениям. Это происходит оттого, что жир сдавливает вены, ведущие к легким, и нарушается их вентиляция. При этом у них трудности с лечением — они плохо переносят лекарства, например, при астме.
- Депрессия. Люди с лишним весом чаще страдают от депрессии. Не понятно, что первично – депрессия или переедание, но совершенно точно выявлена взаимосвязь этих факторов.
- Болезни желчевыводящих путей. Избыточное отложение жира в области живота приводит к образованию желчных камней, причем даже у детей! У толстого ребенка риск болезни желчного пузыря в 6 раз выше, чем у того, чей вес в пределах нормы. Тучные женщины больше подвержены заболеваниям желчевыводящих путей, чем мужчины.
- Остеоартрит и подагра. Возникают из-за повышенной нагрузки на суставы и отложения солей в них.
- Атеросклероз. Даже при ожирении 1 степени бляшки в сосудах встречаются у каждого третьего человека.
- Болезни пищеварительной системы: нарушения функции кишечника, запоры, боли в животе, вздутие живота, геморрой с кровоточащими узлами, опущение и растяжение желудка.
- Апноэ – остановка дыхания во сне и громкий храп.
- Усталость, быстрая утомляемость, головные боли, постоянная жажда.
- Снижение иммунитета.
- Нарушение обмена веществ. Даже небольшое количество пищи идет на питание жировой ткани, и со временем похудеть становится все сложнее, очень скоро для этого понадобится помощь врача. В среднем жизнь больного ожирением сокращается на 12-15 лет!
Детский возраст
Следите за питанием своих детей. Не поощряйте беспорядочное поглощение жирной пищи и вкусняшек. Ведь количество жировых клеток нельзя уменьшить, если они уже возникли.
Во-первых, толстых детей презирают и дразнят одноклассники, поэтому у них возникают комплексы. Во-вторых, все вышесказанное о болезнях актуально не только для пенсионеров, но даже для подростков! Толстый ребенок – это больной ребенок. Уже в подростковом возрасте такой ребенок будет жаловаться на проблемы с позвоночником, суставами и сердцем.
Важно: чаще всего дети бывают толстыми не из-за наследственности. Наследуются всего лишь привычки к нездоровой пище и малоподвижному образу жизни.
Уберите из рациона детей пирожные и торты, конфеты, лимонады, сдобу. Такая пища очень бедна витаминами, но богата жирами и углеводами, это еда не на каждый день. Готовьте полезные полноценные блюда для всей семьи. Больше гуляйте, бегайте с детьми, отдавайте своих чад в спортивные секции с самых ранних лет. В идеале, каждый год меняйте секцию, тогда ребенок будет ходить туда с удовольствием и гармонично развиваться.
Плохая новость: один раз и навсегда избавиться от ожирения не получится. Чтобы не набрать вес снова, нужно контролировать питание и заниматься фитнесом всю жизнь. Хорошая новость: примерно через полгода правильно питаться и много двигаться становится в радость, а собственный прогресс очень вдохновляет. Следите за здоровьем, не ждите прихода болезней!
Питание и психологическое состояние: связь установлена, идея пока непопулярна
«Первичная основа безумия лежит в районе желудка и кишечника», — предупреждал основатель современной психиатрии Филлип Пинель. Как же с помощью разумных диет снизить риск, например, депрессий?
Завет Гиппократа
Демонизированный мировыми СМИ британский врач-гастроэнтеролог Эндрю Вейкфилд, утверждающий, что между мозгом и кишечником имеется связь и наше ментальное состояние во многом зависит от того, что происходит в желудочно-кишечном тракте, в одной из публичной лекций рассказал о таком эпизоде. Подвергнутый жесткой критике одним высокопоставленным медицинским чиновником, отказывавшимся понимать, как это желудок может быть связан с мозгом, Вейкфилд сказал ему:
«Приглашаю вас сегодня вечером выпить со мной пива в ближайшем пабе, и тогда я вам объясню».
Опальный гастроэнтеролог утверждает, что чиновник даже не улыбнулся! И, конечно, не пошел.
Впрочем,
влияние алкоголя и ряда других сильнодействующих веществ на мозг и, соответственно, психическое состояние и поведение человека никто не оспаривает. Между тем, реакция психики на другие вещества, поступающих в наш организм с продуктами питания, почему-то вызывает скепсис.
Большинство родителей, чьи дети страдают неврологическими и психическими заболеваниями, никогда не слышали от неврологов и психиатров о необходимости правильного питания.
Исключение составляет эпилепсия: при этом заболевании врачи нередко назначают . Но и в этом случае психиатр может долго не признавать, что перед ним пациент с устойчивой к антиконвульсантам формой эпилепсии и прописывать препараты один за другим.
А уж если речь идет не об эпилепсии, а, например, об аутизме, врач в лучшем случае отнесется к диете, которую решили ввести ребенку родители, как к относительно безобидной форме самолечения. И назначит лекарства.
Основатель современной психиатрии французский врач Филлип Пинель написал еще в 1807 году: «Первичная основа безумия лежит в районе желудка и кишечника».
А Гиппократ, живший более чем на 2 тысячелетия раньше, говорил: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — пищей».
Мы перекормлены, но недо-насыщены
Что ж, не будем приуменьшать роль медикаментов. В целом ряде случаев без них не обойтись, особенно, если речь идет о взрослых с деструктивным поведением. Но о том, что их эффективность куда более скромная, чем хотелось бы и врачам и пациентам, пишут отнюдь не диетологи, а ученые-медики, подкрепляя свое утверждение ссылками и на профессиональный опыт, и на серьезные исследования.
экспертов Международного общества нутрицевтической психиатрии, опубликованная в престижном медицинском журнале «Ланцет», посвящена именно этой коллизии. Группа ученых из разных стран проанализировала данные десятков научных работ, посвященных связи диет и употребления различных добавок витаминов, минералов и других питательных веществ с риском депрессии, тревожного расстройства и других психических отклонений.
Что заставило их обратиться к этой теме? Очень простое соображение:
фармакологическая индустрия уже много десятилетий львиную долю ресурсов бросает на создание все новых и новых антипсихотиков и антидепрессантов, между тем, материальная и моральная цена психических заболеваний для общества в большинстве стран мира продолжает расти.
Быстрая урбанизация и серьезный сдвиг в стиле жизни, включающем структуру питания, физическую и социальную активность, связан с ростом случаев депрессии, тревожного расстройства и других психических заболеваний.
При этом физическое и психическое здоровье или, в нашем случае, нездоровье, идут рука об руку, и общей детерминантой того и другого выступает не что иное, как .
На данном историческом отрезке развития человечество находится в уникальной ситуации: как в развитых, так и в развивающихся странах большинство населения потребляет высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов.
Мы перекормлены, но недо-насыщены. Многие из нас живут с переизбытком сахаров и транс-жиров, поступающих с пищей, но с недостатком витаминов группы В, цинка и магния, то есть веществ, которые абсолютно необходимы не только для физического здоровья, но и для психического.
Человеческий мозг функционирует за счет интенсивных обменных процессов, он использует значительную часть суммарной энергии организма и потребляемых им питательных веществ. И структура этого самого сложного органа, и его работа (включая внутриклеточную и межклеточную коммуникацию) во многом зависит от аминокислот, жиров, витаминов, минералов и микроэлементов.
Все больше данных современная наука получает о связи иммунной системы с нервной, а ведь то, как функционирует иммунная система, сильно зависит от соответствующих нутриентов. И, наконец, система антиоксидантной защиты клеток, которая нарушена, например, при аутизме и других расстройствах, так же опирается на ко-факторы и фито-элементы, поступающие в организм извне.
Здоровое питание снижает риск депрессий
Целый ряд эпидемиологических исследований демонстрируют связь между здоровым питанием и снижением риска депрессии и самоубийства.
Например, вот этот демонстрирует снижение риска появления когнитивных проблем и депрессии у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, богатой фруктами и овощами, и не содержащей больших количеств типичных для западной диеты полуфабрикатов. Что еще интереснее, особенно эффективной в снижении риска депрессии эта диета оказалась в сочетании с регулярным употреблением в пищу .
А вот 2013 года, также демонстрирующее преимущества диеты с высоким содержанием растительной пищи Ученые в течение 4 лет наблюдали за 40 752 мужчинами и 48 285 женщинами. Их разделили на 3 группы в соответствии со структурой питания, которой они придерживались: западная диета, традиционная японская диета и диета, названная исследователями разумной.
Разумная диета содержала большое количество овощей и фруктов, картофель, продукты из сои, грибы, водоросли и рыбу. Именно в этой группе количество самоубийств за 4 года было снижено по сравнению с базовыми показателями, остальные 2 группы такого снижения не продемонстрировали.
Имеются и научные работы, установившие связь питания беременных женщин, детей и подростков с их последующим ментальным здоровьем. В крупном , длившемся с 1999 по 2008 годы, ученые поделили 23000 беременных женщин на тех, кто придерживался здоровой диеты, и тех, кто питался неправильно. После того, как были сделаны поправки на пол, склонность матерей к депрессии и другие факторы, способные оказать влияние на ментальное здоровье детей,
ученые обнаружили, что дети матерей из группы нездорового питания гораздо чаще имели эмоциональные и поведенческие проблемы в раннем детстве.
Аналогичные результаты были получены и .
Есть данные и о связи питания и ментального здоровья детей и подростков.
Например, вот этот мета-анализ исследований, проведенный , выявляет все ту же закономерность: психическими расстройствами чаще страдают те дети и подростки, чья диета не может быть названа здоровой.
Витамины-психокорректоры
Немало статей появляется в последнее время об ограниченной пользе или даже вреде витаминов и прочих пищевых добавок. К сожалению, недостаточно четко звучит в них важная мысль: дело в балансе. Нет смысла дополнять диету фармацевтическими витаминами, минералами и прочими нутриентами, если все они и так входят в структуру питания, если человек потребляет их с пищей и обменные процессы в его организме исправно работают. В этом случае все необходимое будет получено и усвоено.
Другое дело, когда вследствие проблем со здоровьем человек вынужден ограничить себя в потреблении каких-то полезных продуктов, либо не способен метаболизировать получаемые питательные компоненты. Тогда приходится принимать фармакологические добавки.
Что же касается заболеваний психических, то препараты, используемые в их лечении, далеко не безвредны, а потому разумнее сделать выбор в пользу приема нутриентов, а не лекарств, в тех случаях, когда витамины, минералы, аминокислоты, либо какие-то еще добавки помогают снижать проявления симптомов.
Существует массив данных, демонстрирующих положительный эффект целого ряда добавок на течение ментальных заболеваний. Это Омега-3 жирные кислоты, S-Аденозилметионин (SAMe), N-ацетил цистеин (NAC), цинк, витамины группы В (включая фолиевую кислоту), витамин D.
оказываются эффективными при лечении биполярного расстройства, посттравматического стресса, депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства, психозов.
проявил себя как антидепрессант, пройдя в этом качестве клинические испытания.
способен облегчить течение болезней Альцгеймера и Паркинсона, аутизма, обсессивно-компульсивного расстройства, полезен при борьбе с аддикцией к курению и наркотикам.
показал себя и эффективной добавкой к лекарству, и как самостоятельный агент в борьбе с депрессией, однако его полномасштабные клинические испытания пока не были проведены. Это же относится и к .
Многие психические заболевания сопровождаются низким уровнем витамина D, который оказывает важное влияние на развитие структуры мозга и его работу.
Особенно опасен недостаток этого витамина на ранних этапах формирования мозга, что, по мнению , может стать одним из факторов, приводящих к таким расстройствам, как аутизм и шизофрения.
Сравнительно недавно была установлена связь между низким содержанием витамина D в организме и депрессией, а также болезнью Альцгеймера.
К сожалению, клинические испытания витамина для лечения этих заболеваний пока что не были проведены, что не исключает его использования в тех случаях, когда уровень D у пациента снижен.
Как же нам питаться?
Те, кто внимательно читают эту статью, уже задались вопросом: что же дальше? Будут ли меняться установки врачей? И как же нам питаться, чтобы снизить риск психических отклонений у себя и у детей?
Авторы статьи в «Ланцете» считают, что медицинская наука должна активно работать в этом направлении. Прежде всего, в ситуации, когда население развитых стран самостоятельно, без всяких рекомендаций врача, пьет витамины и прочие добавки, необходимо тщательно изучить, кому, как и когда их нужно принимать. Полученные данные должны быть доведены до сведения врачей, которые смогут дать своим пациентам научно обоснованные рекомендации.
Правительства стран, по мнению ученых, должны проявлять большую заботу о качестве питания населения. Важное звено в этой цепи — контроль качества продукции пищевой индустрии, однако не менее важно доводить до граждан информацию о том, как питаться правильно.
Что же можно сказать сегодня по этому ключевому вопросу?
Существуют специфические диеты, рекомендуемые при ряде физических и психических заболеваний, о некоторых из них Милосердие уже писало. Если же вы ничем не болеете и хотите сохранить свое телесное и ментальное здоровье, то вам нужно соблюдать ряд простых рекомендаций.
Прежде всего, сильно ограничьте продукты индустриальной переработки: колбасы, сосиски, замороженные полуфабрикаты (пицца, наггетсы, блинчики и т.д.), промышленные йогурты и десерты с долгим сроком хранения. Еще лучше — откажитесь от них совсем.
Возможно, вам жалко тратить время на приготовление пищи, но лучшие котлеты — это те, которые были приготовлены из собственноручно перемолотого свежего куска мяса, похуже — из покупного свежего фарша, и совсем нездоровая пища — замороженная котлета, смолотая на фабрике из сомнительных частей животного, сдобренная большим количеством вкусовых добавок.
Сократите до приемлемого минимума сахар и сладкое, кроме фруктов.
Значительную часть вашего рациона должна составлять растительная пища: фрукты, овощи, орехи, семечки.
Мясо является важным источником качественного белка и витаминов группы В, а потому употребление его в пищу 4-5 раз в неделю вполне оправдано и даже полезно.
Особенно важны продукты животного происхождения в питании маленьких детей на этапах формирования всех органов и систем, включая структуры мозга.
Есть том, что люди, которые регулярно едят красное мясо, реже страдают от депрессии.
Продукты животного происхождения, в том числе яйца, важны как источник триптофана, аминокислоты, являющейся предшественником серотонина, недостаток которого наблюдается при депрессии.
Рыба является важным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, однако в современной экологической обстановке она становится не вполне безопасным продуктом.
Избегайте крупных видов рыб (например, тунца), предпочитайте морскую рыбу той, что выращена в рыбоводческих хозяйствах.
Последовав этим рекомендациям, вы значительно снизите для себя и своей семьи риск как физических заболеваний, так и депрессии, тревоги, ранней деменции.
Это гораздо более разумный подход к здоровью, чем надежда на новые эффективные лекарства. Каких бы высот ни достигла медицинская наука и фармакология, завет Гиппократа никогда не перестанет быть актуальным.
«Первичная основа безумия лежит в районе желудка и кишечника», — предупреждал основатель современной психиатрии Филлип Пинель. Как же с помощью разумных диет снизить риск, например, депрессий?
Завет Гиппократа
Демонизированный мировыми СМИ британский врач-гастроэнтеролог Эндрю Вейкфилд, утверждающий, что между мозгом и кишечником имеется связь и наше ментальное состояние во многом зависит от того, что происходит в желудочно-кишечном тракте, в одной из публичной лекций рассказал о таком эпизоде. Подвергнутый жесткой критике одним высокопоставленным медицинским чиновником, отказывавшимся понимать, как это желудок может быть связан с мозгом, Вейкфилд сказал ему:
«Приглашаю вас сегодня вечером выпить со мной пива в ближайшем пабе, и тогда я вам объясню».
Опальный гастроэнтеролог утверждает, что чиновник даже не улыбнулся! И, конечно, не пошел.
Впрочем,
влияние алкоголя и ряда других сильнодействующих веществ на мозг и, соответственно, психическое состояние и поведение человека никто не оспаривает. Между тем, реакция психики на другие вещества, поступающих в наш организм с продуктами питания, почему-то вызывает скепсис.
Большинство родителей, чьи дети страдают неврологическими и психическими заболеваниями, никогда не слышали от неврологов и психиатров о необходимости правильного питания.
Исключение составляет эпилепсия: при этом заболевании врачи нередко назначают . Но и в этом случае психиатр может долго не признавать, что перед ним пациент с устойчивой к антиконвульсантам формой эпилепсии и прописывать препараты один за другим.
А уж если речь идет не об эпилепсии, а, например, об аутизме, врач в лучшем случае отнесется к диете, которую решили ввести ребенку родители, как к относительно безобидной форме самолечения. И назначит лекарства.
Основатель современной психиатрии французский врач Филлип Пинель написал еще в 1807 году: «Первичная основа безумия лежит в районе желудка и кишечника».
А Гиппократ, живший более чем на 2 тысячелетия раньше, говорил: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — пищей».
Мы перекормлены, но недо-насыщены
Что ж, не будем приуменьшать роль медикаментов. В целом ряде случаев без них не обойтись, особенно, если речь идет о взрослых с деструктивным поведением. Но о том, что их эффективность куда более скромная, чем хотелось бы и врачам и пациентам, пишут отнюдь не диетологи, а ученые-медики, подкрепляя свое утверждение ссылками и на профессиональный опыт, и на серьезные исследования.
экспертов Международного общества нутрицевтической психиатрии, опубликованная в престижном медицинском журнале «Ланцет», посвящена именно этой коллизии. Группа ученых из разных стран проанализировала данные десятков научных работ, посвященных связи диет и употребления различных добавок витаминов, минералов и других питательных веществ с риском депрессии, тревожного расстройства и других психических отклонений.
Что заставило их обратиться к этой теме? Очень простое соображение:
фармакологическая индустрия уже много десятилетий львиную долю ресурсов бросает на создание все новых и новых антипсихотиков и антидепрессантов, между тем, материальная и моральная цена психических заболеваний для общества в большинстве стран мира продолжает расти.
Быстрая урбанизация и серьезный сдвиг в стиле жизни, включающем структуру питания, физическую и социальную активность, связан с ростом случаев депрессии, тревожного расстройства и других психических заболеваний.
При этом физическое и психическое здоровье или, в нашем случае, нездоровье, идут рука об руку, и общей детерминантой того и другого выступает не что иное, как .
На данном историческом отрезке развития человечество находится в уникальной ситуации: как в развитых, так и в развивающихся странах большинство населения потребляет высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов.
Мы перекормлены, но недо-насыщены. Многие из нас живут с переизбытком сахаров и транс-жиров, поступающих с пищей, но с недостатком витаминов группы В, цинка и магния, то есть веществ, которые абсолютно необходимы не только для физического здоровья, но и для психического.
Человеческий мозг функционирует за счет интенсивных обменных процессов, он использует значительную часть суммарной энергии организма и потребляемых им питательных веществ. И структура этого самого сложного органа, и его работа (включая внутриклеточную и межклеточную коммуникацию) во многом зависит от аминокислот, жиров, витаминов, минералов и микроэлементов.
Все больше данных современная наука получает о связи иммунной системы с нервной, а ведь то, как функционирует иммунная система, сильно зависит от соответствующих нутриентов. И, наконец, система антиоксидантной защиты клеток, которая нарушена, например, при аутизме и других расстройствах, так же опирается на ко-факторы и фито-элементы, поступающие в организм извне.
Здоровое питание снижает риск депрессий
Целый ряд эпидемиологических исследований демонстрируют связь между здоровым питанием и снижением риска депрессии и самоубийства.
Например, вот этот демонстрирует снижение риска появления когнитивных проблем и депрессии у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, богатой фруктами и овощами, и не содержащей больших количеств типичных для западной диеты полуфабрикатов. Что еще интереснее, особенно эффективной в снижении риска депрессии эта диета оказалась в сочетании с регулярным употреблением в пищу .
А вот 2013 года, также демонстрирующее преимущества диеты с высоким содержанием растительной пищи Ученые в течение 4 лет наблюдали за 40 752 мужчинами и 48 285 женщинами. Их разделили на 3 группы в соответствии со структурой питания, которой они придерживались: западная диета, традиционная японская диета и диета, названная исследователями разумной.
Разумная диета содержала большое количество овощей и фруктов, картофель, продукты из сои, грибы, водоросли и рыбу. Именно в этой группе количество самоубийств за 4 года было снижено по сравнению с базовыми показателями, остальные 2 группы такого снижения не продемонстрировали.
Имеются и научные работы, установившие связь питания беременных женщин, детей и подростков с их последующим ментальным здоровьем. В крупном , длившемся с 1999 по 2008 годы, ученые поделили 23000 беременных женщин на тех, кто придерживался здоровой диеты, и тех, кто питался неправильно. После того, как были сделаны поправки на пол, склонность матерей к депрессии и другие факторы, способные оказать влияние на ментальное здоровье детей,
ученые обнаружили, что дети матерей из группы нездорового питания гораздо чаще имели эмоциональные и поведенческие проблемы в раннем детстве.
Аналогичные результаты были получены и .
Есть данные и о связи питания и ментального здоровья детей и подростков.
Например, вот этот мета-анализ исследований, проведенный , выявляет все ту же закономерность: психическими расстройствами чаще страдают те дети и подростки, чья диета не может быть названа здоровой.
Витамины-психокорректоры
Немало статей появляется в последнее время об ограниченной пользе или даже вреде витаминов и прочих пищевых добавок. К сожалению, недостаточно четко звучит в них важная мысль: дело в балансе. Нет смысла дополнять диету фармацевтическими витаминами, минералами и прочими нутриентами, если все они и так входят в структуру питания, если человек потребляет их с пищей и обменные процессы в его организме исправно работают. В этом случае все необходимое будет получено и усвоено.
Другое дело, когда вследствие проблем со здоровьем человек вынужден ограничить себя в потреблении каких-то полезных продуктов, либо не способен метаболизировать получаемые питательные компоненты. Тогда приходится принимать фармакологические добавки.
Что же касается заболеваний психических, то препараты, используемые в их лечении, далеко не безвредны, а потому разумнее сделать выбор в пользу приема нутриентов, а не лекарств, в тех случаях, когда витамины, минералы, аминокислоты, либо какие-то еще добавки помогают снижать проявления симптомов.
Существует массив данных, демонстрирующих положительный эффект целого ряда добавок на течение ментальных заболеваний. Это Омега-3 жирные кислоты, S-Аденозилметионин (SAMe), N-ацетил цистеин (NAC), цинк, витамины группы В (включая фолиевую кислоту), витамин D.
оказываются эффективными при лечении биполярного расстройства, посттравматического стресса, депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства, психозов.
проявил себя как антидепрессант, пройдя в этом качестве клинические испытания.
способен облегчить течение болезней Альцгеймера и Паркинсона, аутизма, обсессивно-компульсивного расстройства, полезен при борьбе с аддикцией к курению и наркотикам.
показал себя и эффективной добавкой к лекарству, и как самостоятельный агент в борьбе с депрессией, однако его полномасштабные клинические испытания пока не были проведены. Это же относится и к .
Многие психические заболевания сопровождаются низким уровнем витамина D, который оказывает важное влияние на развитие структуры мозга и его работу.
Особенно опасен недостаток этого витамина на ранних этапах формирования мозга, что, по мнению , может стать одним из факторов, приводящих к таким расстройствам, как аутизм и шизофрения.
Сравнительно недавно была установлена связь между низким содержанием витамина D в организме и депрессией, а также болезнью Альцгеймера.
К сожалению, клинические испытания витамина для лечения этих заболеваний пока что не были проведены, что не исключает его использования в тех случаях, когда уровень D у пациента снижен.
Как же нам питаться?
Те, кто внимательно читают эту статью, уже задались вопросом: что же дальше? Будут ли меняться установки врачей? И как же нам питаться, чтобы снизить риск психических отклонений у себя и у детей?
Авторы статьи в «Ланцете» считают, что медицинская наука должна активно работать в этом направлении. Прежде всего, в ситуации, когда население развитых стран самостоятельно, без всяких рекомендаций врача, пьет витамины и прочие добавки, необходимо тщательно изучить, кому, как и когда их нужно принимать. Полученные данные должны быть доведены до сведения врачей, которые смогут дать своим пациентам научно обоснованные рекомендации.
Правительства стран, по мнению ученых, должны проявлять большую заботу о качестве питания населения. Важное звено в этой цепи — контроль качества продукции пищевой индустрии, однако не менее важно доводить до граждан информацию о том, как питаться правильно.
Что же можно сказать сегодня по этому ключевому вопросу?
Существуют специфические диеты, рекомендуемые при ряде физических и психических заболеваний, о некоторых из них Милосердие уже писало. Если же вы ничем не болеете и хотите сохранить свое телесное и ментальное здоровье, то вам нужно соблюдать ряд простых рекомендаций.
Прежде всего, сильно ограничьте продукты индустриальной переработки: колбасы, сосиски, замороженные полуфабрикаты (пицца, наггетсы, блинчики и т.д.), промышленные йогурты и десерты с долгим сроком хранения. Еще лучше — откажитесь от них совсем.
Возможно, вам жалко тратить время на приготовление пищи, но лучшие котлеты — это те, которые были приготовлены из собственноручно перемолотого свежего куска мяса, похуже — из покупного свежего фарша, и совсем нездоровая пища — замороженная котлета, смолотая на фабрике из сомнительных частей животного, сдобренная большим количеством вкусовых добавок.
Сократите до приемлемого минимума сахар и сладкое, кроме фруктов.
Значительную часть вашего рациона должна составлять растительная пища: фрукты, овощи, орехи, семечки.
Мясо является важным источником качественного белка и витаминов группы В, а потому употребление его в пищу 4-5 раз в неделю вполне оправдано и даже полезно.
Особенно важны продукты животного происхождения в питании маленьких детей на этапах формирования всех органов и систем, включая структуры мозга.
Есть том, что люди, которые регулярно едят красное мясо, реже страдают от депрессии.
Продукты животного происхождения, в том числе яйца, важны как источник триптофана, аминокислоты, являющейся предшественником серотонина, недостаток которого наблюдается при депрессии.
Рыба является важным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, однако в современной экологической обстановке она становится не вполне безопасным продуктом.
Избегайте крупных видов рыб (например, тунца), предпочитайте морскую рыбу той, что выращена в рыбоводческих хозяйствах.
Последовав этим рекомендациям, вы значительно снизите для себя и своей семьи риск как физических заболеваний, так и депрессии, тревоги, ранней деменции.
Это гораздо более разумный подход к здоровью, чем надежда на новые эффективные лекарства. Каких бы высот ни достигла медицинская наука и фармакология, завет Гиппократа никогда не перестанет быть актуальным.
Как набрать мышечную массу быстрее: 15 секретов от атлетов
У чемпионов, да и просто опытных атлетов, полно хитростей и приемов, которые помогают им тренироваться эффективнее. Пора и тебе узнать об этих секретах.В самом деле, многие непрофессиональные атлеты просто не научены сбалансированно развивать всю мускулатуру. Например, знаешь ли ты, что недоразвитые мышцы вокруг какого-нибудь бицепса обязательно затормозят его рост? Просто потому, что слабым волокнам опасно иметь перекачанного «соседа» — «сосед» может их с легкостью порвать. А это, в свою очередь, чревато замедлением прогресса в зале. А сколько придумано уловок, чтобы на тренировках поднимать безопаснее и больше!
15 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» — в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.
1. Тяни больше, чем толкаешь
Сконструируй тренировочную программу так, чтобы на каждые 2 сета жимовых упражнений у тебя приходилось по 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.д.). Велик шанс, что в твоей нынешней тренировке как раз все наоборот. Поменяв план, ты разовьешь те мышцы, на которые раньше обращал мало внимания. Еще плюсы: большее количество тяговых упражнений улучшает осанку и предотвращает возможные травмы, связанные с мышечными дисбалансами.
2. Качай плечи
Сильные стабильные плечи помогут поднимать большие веса во всех упражнениях, прорабатывающих верхнюю часть торса. Чтобы у тебя были именно такие, выполняй обратные разводки с амортизатором. Встань прямо, взяв в руки амортизатор. Вытяни руки перед собой, чуть согни их в локтях и разверни ладони вверх. Теперь сведи лопатки и потяни амортизатор в разные стороны, разводя руки до предела. Замри в этом положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10–15 повторов в каждом, отдых между подходами 60 секунд.
3. Разбуди грудь
Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказываются расти, на это есть две вероятные причины. Первая — ты просто маловато их грузишь. Попробуй «метод 1,5». Выполняя, к примеру, жим лежа, опусти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх только наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на полностью прямые руки — это и будет 1 повтор. Используй в таких подходах вес, равный 70% от твоего максимального результата в жиме на один повтор. Делай 3-4 подхода по 8 повторов.
Причина вторая — «убитые» неправильным тренингом плечевые суставы. Оставь на время отжимания на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травмируя плечи, делай жим штанги на брусок. Возьмись за штангу узким хватом, прими исходное положение для жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товарища или тренера положить тебе на грудь брусок высотой 10–12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдержи секундную паузу и выжми штангу обратно. Сделай 3-4 подхода по 6–8 повторов.
4. Качай бицепс быстро
Чтобы активировать максимум мышечных волокон и моторных единиц, тебе нужно либо поднимать максимально возможный вес, либо не самый большой, но максимально быстро. Когда тренируют бицепсы, по второму сценарию не работает никто. А ты попробуй: установи на штангу вес, с которым ты сможешь сделать 6-7 чистых повторов на бицепс. Сделай подход, выполняя каждый повтор на скорость, но подконтрольно (очень быстрый, но технически верный подъем снаряда и возврат в исходное положение в нормальном темпе). Заверши подход тогда, когда последний повтор будет явно медленнее предыдущего. Скорее всего, у тебя получится 5, а может быть, и 4 повтора, а в последующих подходах и того меньше — это нормально и правильно. Отдыхая между подходами по 45 секунд, не останавливайся, пока в сумме не наберешь 25 повторов.
5. Не забудь и про трицепс
Что хорошо бицепсу, пригодится и трицепсу. Трехглавую тоже можно прокачать «на скорость», для этого используй отжимания уголком. Поставь ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни на лавку. Максимально подними таз вверх и выпрями ноги. Если ощутишь мощный прилив крови к голове, значит, исходное положение принято верно. Делай отжимания как можно быстрее, выполняя в каждом подходе по 7 повторов. Отдых между сетами — 45 секунд. Всего надо будет сделать 35 повторов.
6. Достань широчайшие
Верхняя часть спины почти целиком состоит из горизонтальных мышечных волокон. Именно поэтому гребной тренажер отлично подходит для строительства мощной широкой спины. Однако есть одно исключение — в широчайших (поверхностные мышцы, занимают всю нижнюю часть спины) волокна расположены почти вертикально. Обычными упражнениями их не достанешь. Ли Бойс, тренер из Торонто, советует тренировать широчайшие особым видом пуловеров на блоке. Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку и встань перед ним на колени, корпус при этом держи вертикально. Возьмись прямыми руками за концы веревочной рукояти; потяни руки — сначала строго вниз, а в конце пути — к бедрам. Траектория движения твоих кистей должна напоминать букву J. Отсюда и название данного редкого упражнения — «J-пуловеры».
При выполнении подтягиваний с дополнительным
отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск
между коленями
7. Укрепи ноги
Отличный способ — увеличение амплитуды при выполнении любых выпадов. Сейчас ты узнаешь, как это делается, на двух простых примерах. Номер 1 — выпад назад со степ-платформы. Встань обеими ногами на платформу высотой 10–12 см. Шагни назад правой ногой и, сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10-12 повторов. Пример номер 2 — модифицированный болгарский сплит-присед. Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Левую ногу подъемом стопы поставь на лавку позади себя, а правой встань на степ-платформу. Опустись в выпад как можно ниже, почти касаясь пола коленом левой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10–12 повторов.
8. Не забудь про приводящие
Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязательно — парни засмеют. Но и упускать полностью из виду тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них зависит здоровье коленных суставов. Тренируй приводящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. Например, при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями.
9. Увеличь результаты в приседаниях
Все хотят быть сильными, но боятся получить травму, а потому не рискуют залезать на большие веса в становой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попробуй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэрлифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о правильной работе руками. На протяжении всего подхода не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти за спиной. По ощущениям это движение должно походить на вертикальную тягу широким хватом. Если ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует спину и позволит работать с большими, нежели обычно, весами в более безопасном режиме.
10. Парный разряд
Есть тренировочный партнер? Тебе сильно повезло. Ты можешь потренировать свой кор необычным образом, что сделает твою дорогу к кубикам короче. Встаньте лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях и выпрямив спину; упритесь друг в друга руками, ладонь к ладони, — это исходное положение. Теперь твой партнер должен пытаться как можно чаще надавливать на твои ладони сверху, снизу, справа, слева. Твоя задача — сохранять исходное положение, изо всех сил напрягая мышцы живота. На все это у вас будет 30 секунд, после чего можно поменяться ролями. Если же ты одинок, как береза в степи, попробуй похожий по эффективности аналог этого упражнения на фитболе. Встань в положение планки, поставив предплечья на мяч. Теперь, сохраняя равновесие и единую линию между корпусом и ногами, начни вращать предплечьями сначала по, а затем и против часовой стрелки. Делай это до мышечного отказа.
11. Икры как у борца
Вместо того чтобы долбить обычные подъемы на мыски, которые не приносят тебе никакой пользы, воспользуйся советом Ника Тиминелло, персонального тренера из Балтимора: сделай борцовский мост с опорой на лавку. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и поставь мыски на край лавки. Подними таз как можно выше. Ты сразу же почувствуешь сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай каждый подход до полного отказа.
12. Включи ягодицы
Присед и становая тяга прекрасно развивают ягодицы, но только в случае, если ты действительно работаешь ими. Проверь себя: если при выполнении тяг или приседов ты сводишь колени, значит, твои ягодицы работают недостаточно сильно, зато пояснице достается по полной программе. В следующий раз, выполняя присед или тягу, попробуй так: не меняя положения стоп на полу, делай усилие, как будто хочешь вывернуть мыски ног наружу. Так ты сможешь удерживать колени и сразу же почувствуешь разницу.
13. Кор для ленивых
Одно из лучших упражнений для мышц кора можно выполнять даже на диване. Хотя опробовать его все же стоит на полу. Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Оторви от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла; упри левую руку в правую коленку. А теперь пытайся упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкай колено от себя. Сразу ощутишь сильнейшее напряжение мышц передней части кора. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего смени руку и ногу и повтори. Делай так, пока не надоест.
14. Сожми булки
Это может прозвучать немного странно, но для того чтобы поднять результаты в жиме штанги лежа, тебе надо больше работать ягодицами. В следующий раз, когда придешь в зал, ляг на лавку, прими исходное положение и, перед тем как опустить гриф на грудь, с силой напряги ягодицы. Держи их напряженными на протяжении всего подхода. Ты сразу заметишь, что вся твоя позиция стала намного стабильнее, а это и есть главное условие, благодаря которому становится возможным поднять большой вес.
15. Постирай носки
Да-да, в следующий раз, когда у тебя по плану становая тяга, приди в зал в чистых носках. И после хорошей разминки начни делать тягу в одних носках, без обуви. Этот совет выглядит странно, однако любой каблук увеличивает расстояние, проходимое штангой, плюс переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы, а это лишает возможности поднять поистине максимальный для тебя вес. Если правила фитнес-клуба не позволяют разгуливать в носках, занимайся в обуви с минимальной подошвой и без каблука. Идеальный вариант — чешки.
У чемпионов, да и просто опытных атлетов, полно хитростей и приемов, которые помогают им тренироваться эффективнее. Пора и тебе узнать об этих секретах.В самом деле, многие непрофессиональные атлеты просто не научены сбалансированно развивать всю мускулатуру. Например, знаешь ли ты, что недоразвитые мышцы вокруг какого-нибудь бицепса обязательно затормозят его рост? Просто потому, что слабым волокнам опасно иметь перекачанного «соседа» — «сосед» может их с легкостью порвать. А это, в свою очередь, чревато замедлением прогресса в зале. А сколько придумано уловок, чтобы на тренировках поднимать безопаснее и больше!
15 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» — в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.
1. Тяни больше, чем толкаешь
Сконструируй тренировочную программу так, чтобы на каждые 2 сета жимовых упражнений у тебя приходилось по 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.д.). Велик шанс, что в твоей нынешней тренировке как раз все наоборот. Поменяв план, ты разовьешь те мышцы, на которые раньше обращал мало внимания. Еще плюсы: большее количество тяговых упражнений улучшает осанку и предотвращает возможные травмы, связанные с мышечными дисбалансами.
2. Качай плечи
Сильные стабильные плечи помогут поднимать большие веса во всех упражнениях, прорабатывающих верхнюю часть торса. Чтобы у тебя были именно такие, выполняй обратные разводки с амортизатором. Встань прямо, взяв в руки амортизатор. Вытяни руки перед собой, чуть согни их в локтях и разверни ладони вверх. Теперь сведи лопатки и потяни амортизатор в разные стороны, разводя руки до предела. Замри в этом положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10–15 повторов в каждом, отдых между подходами 60 секунд.
3. Разбуди грудь
Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказываются расти, на это есть две вероятные причины. Первая — ты просто маловато их грузишь. Попробуй «метод 1,5». Выполняя, к примеру, жим лежа, опусти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх только наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на полностью прямые руки — это и будет 1 повтор. Используй в таких подходах вес, равный 70% от твоего максимального результата в жиме на один повтор. Делай 3-4 подхода по 8 повторов.
Причина вторая — «убитые» неправильным тренингом плечевые суставы. Оставь на время отжимания на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травмируя плечи, делай жим штанги на брусок. Возьмись за штангу узким хватом, прими исходное положение для жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товарища или тренера положить тебе на грудь брусок высотой 10–12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдержи секундную паузу и выжми штангу обратно. Сделай 3-4 подхода по 6–8 повторов.
4. Качай бицепс быстро
Чтобы активировать максимум мышечных волокон и моторных единиц, тебе нужно либо поднимать максимально возможный вес, либо не самый большой, но максимально быстро. Когда тренируют бицепсы, по второму сценарию не работает никто. А ты попробуй: установи на штангу вес, с которым ты сможешь сделать 6-7 чистых повторов на бицепс. Сделай подход, выполняя каждый повтор на скорость, но подконтрольно (очень быстрый, но технически верный подъем снаряда и возврат в исходное положение в нормальном темпе). Заверши подход тогда, когда последний повтор будет явно медленнее предыдущего. Скорее всего, у тебя получится 5, а может быть, и 4 повтора, а в последующих подходах и того меньше — это нормально и правильно. Отдыхая между подходами по 45 секунд, не останавливайся, пока в сумме не наберешь 25 повторов.
5. Не забудь и про трицепс
Что хорошо бицепсу, пригодится и трицепсу. Трехглавую тоже можно прокачать «на скорость», для этого используй отжимания уголком. Поставь ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни на лавку. Максимально подними таз вверх и выпрями ноги. Если ощутишь мощный прилив крови к голове, значит, исходное положение принято верно. Делай отжимания как можно быстрее, выполняя в каждом подходе по 7 повторов. Отдых между сетами — 45 секунд. Всего надо будет сделать 35 повторов.
6. Достань широчайшие
Верхняя часть спины почти целиком состоит из горизонтальных мышечных волокон. Именно поэтому гребной тренажер отлично подходит для строительства мощной широкой спины. Однако есть одно исключение — в широчайших (поверхностные мышцы, занимают всю нижнюю часть спины) волокна расположены почти вертикально. Обычными упражнениями их не достанешь. Ли Бойс, тренер из Торонто, советует тренировать широчайшие особым видом пуловеров на блоке. Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку и встань перед ним на колени, корпус при этом держи вертикально. Возьмись прямыми руками за концы веревочной рукояти; потяни руки — сначала строго вниз, а в конце пути — к бедрам. Траектория движения твоих кистей должна напоминать букву J. Отсюда и название данного редкого упражнения — «J-пуловеры».
отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск
между коленями
7. Укрепи ноги
Отличный способ — увеличение амплитуды при выполнении любых выпадов. Сейчас ты узнаешь, как это делается, на двух простых примерах. Номер 1 — выпад назад со степ-платформы. Встань обеими ногами на платформу высотой 10–12 см. Шагни назад правой ногой и, сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10-12 повторов. Пример номер 2 — модифицированный болгарский сплит-присед. Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Левую ногу подъемом стопы поставь на лавку позади себя, а правой встань на степ-платформу. Опустись в выпад как можно ниже, почти касаясь пола коленом левой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10–12 повторов.
8. Не забудь про приводящие
Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязательно — парни засмеют. Но и упускать полностью из виду тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них зависит здоровье коленных суставов. Тренируй приводящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. Например, при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями.
9. Увеличь результаты в приседаниях
Все хотят быть сильными, но боятся получить травму, а потому не рискуют залезать на большие веса в становой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попробуй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэрлифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о правильной работе руками. На протяжении всего подхода не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти за спиной. По ощущениям это движение должно походить на вертикальную тягу широким хватом. Если ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует спину и позволит работать с большими, нежели обычно, весами в более безопасном режиме.
10. Парный разряд
Есть тренировочный партнер? Тебе сильно повезло. Ты можешь потренировать свой кор необычным образом, что сделает твою дорогу к кубикам короче. Встаньте лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях и выпрямив спину; упритесь друг в друга руками, ладонь к ладони, — это исходное положение. Теперь твой партнер должен пытаться как можно чаще надавливать на твои ладони сверху, снизу, справа, слева. Твоя задача — сохранять исходное положение, изо всех сил напрягая мышцы живота. На все это у вас будет 30 секунд, после чего можно поменяться ролями. Если же ты одинок, как береза в степи, попробуй похожий по эффективности аналог этого упражнения на фитболе. Встань в положение планки, поставив предплечья на мяч. Теперь, сохраняя равновесие и единую линию между корпусом и ногами, начни вращать предплечьями сначала по, а затем и против часовой стрелки. Делай это до мышечного отказа.
11. Икры как у борца
Вместо того чтобы долбить обычные подъемы на мыски, которые не приносят тебе никакой пользы, воспользуйся советом Ника Тиминелло, персонального тренера из Балтимора: сделай борцовский мост с опорой на лавку. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и поставь мыски на край лавки. Подними таз как можно выше. Ты сразу же почувствуешь сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай каждый подход до полного отказа.
12. Включи ягодицы
Присед и становая тяга прекрасно развивают ягодицы, но только в случае, если ты действительно работаешь ими. Проверь себя: если при выполнении тяг или приседов ты сводишь колени, значит, твои ягодицы работают недостаточно сильно, зато пояснице достается по полной программе. В следующий раз, выполняя присед или тягу, попробуй так: не меняя положения стоп на полу, делай усилие, как будто хочешь вывернуть мыски ног наружу. Так ты сможешь удерживать колени и сразу же почувствуешь разницу.
13. Кор для ленивых
Одно из лучших упражнений для мышц кора можно выполнять даже на диване. Хотя опробовать его все же стоит на полу. Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Оторви от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла; упри левую руку в правую коленку. А теперь пытайся упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкай колено от себя. Сразу ощутишь сильнейшее напряжение мышц передней части кора. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего смени руку и ногу и повтори. Делай так, пока не надоест.
14. Сожми булки
Это может прозвучать немного странно, но для того чтобы поднять результаты в жиме штанги лежа, тебе надо больше работать ягодицами. В следующий раз, когда придешь в зал, ляг на лавку, прими исходное положение и, перед тем как опустить гриф на грудь, с силой напряги ягодицы. Держи их напряженными на протяжении всего подхода. Ты сразу заметишь, что вся твоя позиция стала намного стабильнее, а это и есть главное условие, благодаря которому становится возможным поднять большой вес.
15. Постирай носки
Да-да, в следующий раз, когда у тебя по плану становая тяга, приди в зал в чистых носках. И после хорошей разминки начни делать тягу в одних носках, без обуви. Этот совет выглядит странно, однако любой каблук увеличивает расстояние, проходимое штангой, плюс переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы, а это лишает возможности поднять поистине максимальный для тебя вес. Если правила фитнес-клуба не позволяют разгуливать в носках, занимайся в обуви с минимальной подошвой и без каблука. Идеальный вариант — чешки.
(((((Странно)))Я только что ещё раз посмотрел((Вот ссылка,попробуйте еще ()
Доброго денёчка))!!Я лично для мотивации время от времени пересматриваю док фильм,которое разместил в этой теме на 13 странице,'Качая железо называется')))))
М против Ж: кто чаще болеет и почему?
Мужчины издревле считаются представителями сильного пола, однако статистика говорит не в их пользу: по средней продолжительности.
Где же правда и кто на самом деле обладает более крепким здоровьем? Все точки над «I» расставляют эксперты, опрошенные британской газетой Daily Mail. Они буквально разобрали человеческий организм «по косточкам» и выяснили, у кого какие стороны крепче.
Кожа
Несмотря на то что дамы ухаживают за своей кожей более внимательно, чем мужчины, некоторые кожные напасти привязываются к ним чаще. Например, рак кожи, но только до 40 лет. После этого рубежа меланома поражает больше мужчин, причём среди них она зачастую имеет летальный исход.
Объяснить это врачи не могут — возможно, дело опять же в степени заботы о своей внешности. Женщины скорее идут к врачу, если обнаруживают какие-то кожные дефекты, тогда как мужчины долго не обращают на них внимания, и болезнь крепнет. К тому же, учёные предполагают, что эстроген — женский гормон, уровень которого резко падает как раз около 45-50 лет — способствует развитию раковых клеток, соответственно после менопаузы риск заработать рак тоже снижается.
Кстати, такое неприятное кожное заболевание, как псориаз, также чаще встречается у мужчин.
Победа присуждается: женщинам.
Лёгкие
Курящие женщины попадают к врачам с жалобами на затруднённое дыхание чаще, чем мужчины-курильщики. Самый частый диагноз — хроническое обструктивное заболевание лёгких (ХОЗЛ). Этот термин объединяет с десяток болезней — начиная хроническим бронхитом и заканчивая эмфиземой, — которые у женщин проходят тяжелее и развиваются намного быстрее, чем у мужчин. Возможная причина в том, что женские лёгкие значительно меньше мужских, из-за чего воздействие табачного дыма оказывается более концентрированным.
Но несмотря на всё это, ХОЗЛ встречаются в 2 раза чаще у мужчин. А значит, заключают врачи, женские лёгкие всё-таки крепче.
Победа присуждается: женщинам.
Мышцы
Не в обиду женщинам сказано, но всё-таки мужчины считаются сильным полом не только благодаря предрассудкам. Факты говорят о том, что женщинам сложнее нарастить мышечную массу и сложнее поддерживать свои мускулы в тонусе. Их мышцы больше подвержены возрастной дегенерации и особенно ослабевают после менопаузы. Кстати, то же касается и костей.
Победа присуждается: мужчинам.
Переносимость боли
До недавнего времени женщины считались более стойкими «солдатиками» — хотя бы потому, что природа назначила им терпеть родовые муки. Однако недавнее исследование, представленное Международной ассоциацией боли, показало, что на самом деле женщины испытывают более острые и продолжительные боли, чем мужчины. Причина, считают авторы работы, в разной «проводимости» нервной системы представителей разных полов.
Кроме того, женщины, как правило, хуже реагируют на «локальные» болеутоляющие препараты — то есть те, которые подавляют болевые сигналы в месте их появления. Это, например, ибупрофен или парацетамол. Напротив, больший эффект на женщин оказывают опиаты — они блокируют болевые сигналы уже в мозгу.
Победа присуждается: мужчинам.
Сердечно-сосудистая система
В среднем сердечные приступы настигают мужчин чаще, чем женщин. Хотя последствия инфаркта переносятся последними тяжелее. Женщина ведь может даже не понять, что перенесла инфаркт. А значит и к врачам представительницы прекрасного пола обращаются реже и позже.
Почему? Дело в том, что типичные «мужские» симптомы, знакомые нам по фильмам и сериалам, у женщин встречают довольно редко. Нет, например, давящей боли в груди — самого очевидного признака проблем с сердцем. Зато есть слабость, головокружение, одышка и боли в таких неожиданных местах, как например, челюсть. Вспомните, как часто вы сталкивались с подобными проблемами? И часто ли бежали после них в поликлинику? То-то и оно. Пока вы думаете, что просто переутомились, вашему сердцу, возможно, нужна экстренная помощь.
И тем не менее, статистика говорит, что мужчины становятся жертвами инфарктов намного чаще. Как предполагают учёные, женщин защищают особые гормоны, которые делают кровеносные сосуды более эластичными и препятствуют образованию холестериновых бляшек. Впрочем, после наступления менопаузы большинство женщин такой защиты лишаются.
Победа присуждается: женщинам.
Голова
Если женщина говорит, что у неё болит голова, это ещё не повод подсмеиваться. Регулярные мигрени беспокоят почти 20% женщин и вдвое меньше мужчин. Зато приступы острой головной боли намного чаще наблюдаются у «сильной» половины человечества. Впрочем, они обычно проходят так же быстро, как начинаются, а вот над тем, как избавиться от мигрени, врачи бьются уже не первый десяток лет.
Победа присуждается: мужчинам.
Мозг
Женский мозг действительно меньше мужского, но это означает только то, что клетки в нём сидят «теснее», особенно в участках, отвечающих за личностные качества, суждение и память. По крайней мере, так утверждают канадские исследователи. По их же данным, с возрастом женины теряют клетки мозга намного быстрее и в 10 раз чаще страдают различными психическими расстройствами. В свою очередь, международное общество им. Альцгеймера рапортует, что женщины в 2 раза чаще становятся жертвами старческого слабоумия. Единственное заболевание, проходящее тяжелее для мужчин, — шизофрения.
Победа присуждается: мужчинам.
Мочеполовая система
Циститы считаются чисто женской проблемой, и, к сожаленью, не случайно. Около 50% женщин хоть раз в жизни переносят какую-либо инфекцию мочеполовых путей, тогда как среди мужчин заболеваемость в десятки раз ниже. И всё благодаря коварной физиологии: у женщин уретра (мочепроводящий канал) намного короче, чем у мужчин, поэтому любая бактерия добирается до мочевого пузыря очень быстро и вызывает воспаление.
Плюс женщины больше страдают от возрастных изменений: с падением уровня эстрогена после менопаузы мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, становятся слабее, ткани уретры — тоньше. В результате частота и сила «позывов» возрастает, появляется чувство постоянного дискомфорта.
Победа присуждается: мужчинам.
Кишечник
Синдром раздражённого кишечника (СРК) — одна из самый распространённых и самых загадочных кишечных проблем — в 3 раза чаще беспокоит женщин. Причины этого состояния до сих пор до конца не известны, как не известны и причины его гендерных различий. Впрочем, мужчинам радоваться рано. Если у дам СРК чаще всего указывает на колит (хроническое воспаление толстого кишечника), то среди мужчин намного чаще встречается рак.
Победа присуждается: мужчинам.
Зубы
Что касается женщин, больше всего их зубы и дёсны страдают во время беременности — из-за нехватки витаминов и минералов в организме. Но вот в остальные периоды жизни различные болезни ротовой полости чаще нападают на мужчин. Просто потому, что последние менее внимательно относятся к гигиене и реже посещают врачей.
Победа присуждается: женщинам.
Слух
До 40 лет качество слуха и процент ушных заболеваний у мужчин и женщин одинаковы. После — проблемы со слухом поражают в основном мужчин.
Победа присуждается: женщинам.
Зрение
Самые распространённые глазные болезни — глаукома, возрастная дистрофия сетчатки, катаракта и др. — не имеют гендорных предпочтений и цепляются как к мужчинам, так и к женщинам. Глаукома связана с повышением внутриглазного давления; дистрофия сетчатки является разрушением чувствительных клеток глаза и чаще поражает курильщиков; катарактой называют помутнение хрусталика, которое связывают с курением, алкоголизмом, диабетом и рядом других факторов.
Впрочем, более редкие болячки, например аутоиммунные состояния, поражающие глаза, чаще встречаются у женщин. Зато такая напасть, как опущение век и вызываемое им раздражение роговицы, — скорее, мужская «привилегия». Объяснения таким различиям пока не найдено.
Ничья.
Стресс и депрессии
Женский мозг производит намного меньше гормона «счастья» серотонина, борющегося со стрессом и депрессиями, а потому «слабый пол» страдает от этих состояний в 3 раза чаще. Гормональные перепады во время менструаций, беременности и менопаузы также могут подхлестнуть проблему.
Победа присуждается: мужчинам.
ИТОГ
Женщины —5 очков за кожу, лёгкие, сердечно-сосудистую систему, здоровые зубы и уши.
Мужчины — 7 очков за крепость мышц, переносимость боли, светлую голову, мозг, мочеполовую систему, кишечник и стрессоустойчивость.
В общем, женщины, может, и живут дольше, зато наболеться за свою долгую жизнь успевают вдоволь.
Мужчины издревле считаются представителями сильного пола, однако статистика говорит не в их пользу: по средней продолжительности.
Где же правда и кто на самом деле обладает более крепким здоровьем? Все точки над «I» расставляют эксперты, опрошенные британской газетой Daily Mail. Они буквально разобрали человеческий организм «по косточкам» и выяснили, у кого какие стороны крепче.
Кожа
Несмотря на то что дамы ухаживают за своей кожей более внимательно, чем мужчины, некоторые кожные напасти привязываются к ним чаще. Например, рак кожи, но только до 40 лет. После этого рубежа меланома поражает больше мужчин, причём среди них она зачастую имеет летальный исход.
Объяснить это врачи не могут — возможно, дело опять же в степени заботы о своей внешности. Женщины скорее идут к врачу, если обнаруживают какие-то кожные дефекты, тогда как мужчины долго не обращают на них внимания, и болезнь крепнет. К тому же, учёные предполагают, что эстроген — женский гормон, уровень которого резко падает как раз около 45-50 лет — способствует развитию раковых клеток, соответственно после менопаузы риск заработать рак тоже снижается.
Кстати, такое неприятное кожное заболевание, как псориаз, также чаще встречается у мужчин.
Победа присуждается: женщинам.
Лёгкие
Курящие женщины попадают к врачам с жалобами на затруднённое дыхание чаще, чем мужчины-курильщики. Самый частый диагноз — хроническое обструктивное заболевание лёгких (ХОЗЛ). Этот термин объединяет с десяток болезней — начиная хроническим бронхитом и заканчивая эмфиземой, — которые у женщин проходят тяжелее и развиваются намного быстрее, чем у мужчин. Возможная причина в том, что женские лёгкие значительно меньше мужских, из-за чего воздействие табачного дыма оказывается более концентрированным.
Но несмотря на всё это, ХОЗЛ встречаются в 2 раза чаще у мужчин. А значит, заключают врачи, женские лёгкие всё-таки крепче.
Победа присуждается: женщинам.
Мышцы
Не в обиду женщинам сказано, но всё-таки мужчины считаются сильным полом не только благодаря предрассудкам. Факты говорят о том, что женщинам сложнее нарастить мышечную массу и сложнее поддерживать свои мускулы в тонусе. Их мышцы больше подвержены возрастной дегенерации и особенно ослабевают после менопаузы. Кстати, то же касается и костей.
Победа присуждается: мужчинам.
Переносимость боли
До недавнего времени женщины считались более стойкими «солдатиками» — хотя бы потому, что природа назначила им терпеть родовые муки. Однако недавнее исследование, представленное Международной ассоциацией боли, показало, что на самом деле женщины испытывают более острые и продолжительные боли, чем мужчины. Причина, считают авторы работы, в разной «проводимости» нервной системы представителей разных полов.
Кроме того, женщины, как правило, хуже реагируют на «локальные» болеутоляющие препараты — то есть те, которые подавляют болевые сигналы в месте их появления. Это, например, ибупрофен или парацетамол. Напротив, больший эффект на женщин оказывают опиаты — они блокируют болевые сигналы уже в мозгу.
Победа присуждается: мужчинам.
Сердечно-сосудистая система
В среднем сердечные приступы настигают мужчин чаще, чем женщин. Хотя последствия инфаркта переносятся последними тяжелее. Женщина ведь может даже не понять, что перенесла инфаркт. А значит и к врачам представительницы прекрасного пола обращаются реже и позже.
Почему? Дело в том, что типичные «мужские» симптомы, знакомые нам по фильмам и сериалам, у женщин встречают довольно редко. Нет, например, давящей боли в груди — самого очевидного признака проблем с сердцем. Зато есть слабость, головокружение, одышка и боли в таких неожиданных местах, как например, челюсть. Вспомните, как часто вы сталкивались с подобными проблемами? И часто ли бежали после них в поликлинику? То-то и оно. Пока вы думаете, что просто переутомились, вашему сердцу, возможно, нужна экстренная помощь.
И тем не менее, статистика говорит, что мужчины становятся жертвами инфарктов намного чаще. Как предполагают учёные, женщин защищают особые гормоны, которые делают кровеносные сосуды более эластичными и препятствуют образованию холестериновых бляшек. Впрочем, после наступления менопаузы большинство женщин такой защиты лишаются.
Победа присуждается: женщинам.
Голова
Если женщина говорит, что у неё болит голова, это ещё не повод подсмеиваться. Регулярные мигрени беспокоят почти 20% женщин и вдвое меньше мужчин. Зато приступы острой головной боли намного чаще наблюдаются у «сильной» половины человечества. Впрочем, они обычно проходят так же быстро, как начинаются, а вот над тем, как избавиться от мигрени, врачи бьются уже не первый десяток лет.
Победа присуждается: мужчинам.
Мозг
Женский мозг действительно меньше мужского, но это означает только то, что клетки в нём сидят «теснее», особенно в участках, отвечающих за личностные качества, суждение и память. По крайней мере, так утверждают канадские исследователи. По их же данным, с возрастом женины теряют клетки мозга намного быстрее и в 10 раз чаще страдают различными психическими расстройствами. В свою очередь, международное общество им. Альцгеймера рапортует, что женщины в 2 раза чаще становятся жертвами старческого слабоумия. Единственное заболевание, проходящее тяжелее для мужчин, — шизофрения.
Победа присуждается: мужчинам.
Мочеполовая система
Циститы считаются чисто женской проблемой, и, к сожаленью, не случайно. Около 50% женщин хоть раз в жизни переносят какую-либо инфекцию мочеполовых путей, тогда как среди мужчин заболеваемость в десятки раз ниже. И всё благодаря коварной физиологии: у женщин уретра (мочепроводящий канал) намного короче, чем у мужчин, поэтому любая бактерия добирается до мочевого пузыря очень быстро и вызывает воспаление.
Плюс женщины больше страдают от возрастных изменений: с падением уровня эстрогена после менопаузы мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, становятся слабее, ткани уретры — тоньше. В результате частота и сила «позывов» возрастает, появляется чувство постоянного дискомфорта.
Победа присуждается: мужчинам.
Кишечник
Синдром раздражённого кишечника (СРК) — одна из самый распространённых и самых загадочных кишечных проблем — в 3 раза чаще беспокоит женщин. Причины этого состояния до сих пор до конца не известны, как не известны и причины его гендерных различий. Впрочем, мужчинам радоваться рано. Если у дам СРК чаще всего указывает на колит (хроническое воспаление толстого кишечника), то среди мужчин намного чаще встречается рак.
Победа присуждается: мужчинам.
Зубы
Что касается женщин, больше всего их зубы и дёсны страдают во время беременности — из-за нехватки витаминов и минералов в организме. Но вот в остальные периоды жизни различные болезни ротовой полости чаще нападают на мужчин. Просто потому, что последние менее внимательно относятся к гигиене и реже посещают врачей.
Победа присуждается: женщинам.
Слух
До 40 лет качество слуха и процент ушных заболеваний у мужчин и женщин одинаковы. После — проблемы со слухом поражают в основном мужчин.
Победа присуждается: женщинам.
Зрение
Самые распространённые глазные болезни — глаукома, возрастная дистрофия сетчатки, катаракта и др. — не имеют гендорных предпочтений и цепляются как к мужчинам, так и к женщинам. Глаукома связана с повышением внутриглазного давления; дистрофия сетчатки является разрушением чувствительных клеток глаза и чаще поражает курильщиков; катарактой называют помутнение хрусталика, которое связывают с курением, алкоголизмом, диабетом и рядом других факторов.
Впрочем, более редкие болячки, например аутоиммунные состояния, поражающие глаза, чаще встречаются у женщин. Зато такая напасть, как опущение век и вызываемое им раздражение роговицы, — скорее, мужская «привилегия». Объяснения таким различиям пока не найдено.
Ничья.
Стресс и депрессии
Женский мозг производит намного меньше гормона «счастья» серотонина, борющегося со стрессом и депрессиями, а потому «слабый пол» страдает от этих состояний в 3 раза чаще. Гормональные перепады во время менструаций, беременности и менопаузы также могут подхлестнуть проблему.
Победа присуждается: мужчинам.
ИТОГ
Женщины —5 очков за кожу, лёгкие, сердечно-сосудистую систему, здоровые зубы и уши.
Мужчины — 7 очков за крепость мышц, переносимость боли, светлую голову, мозг, мочеполовую систему, кишечник и стрессоустойчивость.
В общем, женщины, может, и живут дольше, зато наболеться за свою долгую жизнь успевают вдоволь.
Плавание или бег. Что эффективнее
Вопросом что же эффективнее для похудения — плавание или бег — задавался всякий, кто хоть раз в жизни пытался похудеть. Купаться любят все, это,конечно, приятнее, чем потеть в парке или на беговой дорожке. И конечно хочется найти свидетельства того,что плавание лучше,чем бег. Было бы здорово…
Однако, прежде чем я расскажу вам в чем дело — я забегу вперед и озвучу выводы. Плавание — самый неэффективный способ похудеть. И особенно — неэффективно оно для сжигания подкожного жира. Однако, обо всем по порядку…
жир, как топливо.
Для того,что бы запустить наши запасы жиров в топку, необходимо соблюсти несколько условий. Мы будем рассматривать сжигание жира именно во время выполнения упражнений.
И вот тут то и кроются причины, почему ответ на вопрос плавание или бег — не в пользу первого.
плавание или бег. Пульс
Проблема номер один — сложность с контролем пульсовой зоны в бассейне. Если при беге на дорожке вы спокойно можете контролировать пульс, то при плавании — это весьма и весьма проблематично. Потому что, если пульс слишком ниже зоны жиросжигания — плохо — жиры не сжигаются. А если слишком выше — горят мышцы.
Плавание и подкожный жир
Вторая проблема — это то,что вода в бассейне всегда имеет меньшую температуру,чем температура тела. К чему это приводит ? Прежде всего к тому,что тело автоматически пытается снизить теплопотери от контакта с водой. Для этого тело сужает кожные сосуды и уменьшает периферическое кровообращение.
Таким образом, кровь меньше снабжает именно подкожную жировую клетчатку, откуда нам как раз желательно брать жировые запасы.
впрочем достаточно посмотреть на финалистов соревнований по плаванию, что бы увидеть — жирных,конечно, среди них нет, но и кубиков пресса,как правило, тоже не наблюдается. А ведь чемпионы тратят просто колоссальное количество энергии на тренировках — чего уж говорить о нас с вами.
плавание или бег. Вывод.
Итого, вывод прост — если вы решили похудеть при помощи аэробной нагрузки, то на вопрос плавание или бег ,что лучше — ответ однозначный. Бег. Бег, дорожка или велосипед.
Однако, есть способ похудеть гораздо более эффективный, чем аэробная нагрузка. Это анаэробная нагрузка.
HIIT Тренировки
HIIT тренировки или ВИИТ — высокоинтенсивный
интервальный тренинг (Hi Intensity Interval Traning)
Особый вид тренировки, которые более эффективен
для жиросжигания, чем обычное равномерное кардио
HIIT (ВИТ) тренировки
Визуально, HIIT тренировки выглядят, как чередование короткого очень интенсивного кардио на пределе возможностей около 10-15 секунд и таких же коротких отдыхов. Вся тренировка HIIT занимает минут 15-20 максимум и, что бы понять, почему мы худеем от таких нагрузок, придется немного углубиться в теорию.
АТФ аэробный и анаэробный ресинтез
Как я часто повторяю в своих видео — наша энергетическая разменная монета — адезинтрифосфат или АТФ. Именно на АТФ работает абсолютно всё в нашем организме. Когда мы заставляем нашу тушку бежать — он а бежит на том же самом АТФ. Вся штука в том, что запасов АТФ хватит на несколько секунд работы, дальше — требуется ее ресинтез и путей ресинтеза несколько. Когда мы бежим не интенсивно, трусцой или медленно катаем на велике — АТФ образуется из глюкозы или гликогена «на лету» и для это реакции требуется участие кислорода. Называется это аэробным гликолизом. После окончания запасов гликогена и глюкозы -тушка перейдет на окисление жирных кислот и начнет жечь жиры в качестве источников топлива.
Однако, если мы резко вдарим по газам, как будто за нами гонится маньяк с бензопилой, и увеличим интенсивность — скорости поступления кислорода к митохондриям окажется недостаточно, потому что интенсивность нагрузки слишком высокая и тушка будет вынуждена перейти на анаэробный гликолиз. То есть , тушка будет ресинтезировать АТФ без участия кислорода. В результате этого пути та же будет образовываться АТФ, но меньше, чем при аэробной схеме и лактат — та самая молочная кислота, которая и вызывает жжение в мышцах. Именно из-за того, что тушка не успевает утилизировать образующуюся молочную кислоту мы и не может выполнять такую интенсивную нагрузку долго. Как результат — нам нужен период отдыха, что бы отвести от работающих мышц излишки лактата. И сжигание жиров при этом не происходит. Вот эта схема и является по сути HIIT или ВИИТ тренировкой. Так в чем же прикол ? Почему, если мы не сжигаем жир на тренировке, все исследования говорят, что HIIT тренировки в 5-6 раз более эффективны для жиросжигания?
А весь секрет тут в так называемом EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consuption и чувствительности к инсулину
EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption
Это эффект потребления кислорода после вот этого самого анаэробного гликолиза или эффект дожигания. Основная причина — наш любимый гомеостаз, о котором я тоже давно вам рассказываю. Именно необходимость вернуть тушке гомеостаз после такого рода тренировки обусловливает повышение уровня катехаломинов, латание поврежденных миофибрил и прочих реакций, благодаря которым ускоряется метаболизм на период до суток. Вот именно благодаря этому отложенному периоду дожигания и происходит жиросжигание.
Чувствительность к инсулину
Вторая причина — это повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину при анаэробных нагрузках. И вновь я отсылаю вас — там все подробно — а сейчас я кратко озвучу то, что пожалуй в сети вы не найдете, касательно HIIT тренировки
Инсулин — это транспортный гормон. Без него никак — потому что он таскает топливо глюкозу в клетки. Но и когда его много — плохо — потому что он блокирует жиросжигание и способствует жиронакоплению. Когда чувствительность к инсулину низкая,это означает, что рядом с рецептором будет плавать 10 моллекул инсулина и только тогда с одним из них рецептор прореагирует. Когда чувствительность высокая — то к примеру, достаточно 3 моллекул — и одна из них к рецептору прицепится.
На практике это означает, что при низкой чувствительности к инсулину поджелудочная железа обязана его секретировать много — и этот инсулин мешает жиросжиганию. Когда чувствительность мышечной ткани к инсулину высокая — инсулина для транспортировки в мышцы глюкозы надо меньше, как результат — жиросжигание идет лучше.
Что такое HIIT тренировки
Итак, на практике вариантов HIIT тренировки — воз и маленькая тележка. Если надо — вот тут можно будет выбрать несколько — хоть ты берпи делай, хоть на велотренажере гоняй. На самом деле какой из протоколов выбрать — разницы особой нет. Обратить внимание надо только на следующие отличительные особенности
Плюсы и минусы HIIT тренировки
Итак, несомненный плюс — это эффективность для жиросжигания в несколько раз выше, чем при классическом аэробном кардио. Вторым преимуществом будет являться меньшее время, затраченное на тренировку — больше 20 минут при правильной организации выдержать нереально. Третьим плюсом будет значительно меньший катаболизм и потеря мышечной массы, чем при классическом кардио. Для этого достаточно взять и посмотреть на бегунов, котрые бегаю 100 метровку и марафонцев и сравнить.
Какие же минусы?
Во первых — HIIT тренировки не подходят для неподготовленных людей. Посмотрите пожалуйста вот это мое старое видео — с чего начать тренировку в зале — и вы поймете. Сердечно сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам. Для нетренированного человека словить инсульт или инфаркт при таком тренинге — вполне реальная перспектива.
Во- вторых — делать HIIT тренировку натощак или на безуглеводье -можно, но весьма рискованно. Глюкоза выжигается очень быстро, ее уровень падает значительно больше, чем при классическом беге и словить гипогликемический обморок или проблеваться — вполне реально даже для подготовленных спортсменов.
Вопросом что же эффективнее для похудения — плавание или бег — задавался всякий, кто хоть раз в жизни пытался похудеть. Купаться любят все, это,конечно, приятнее, чем потеть в парке или на беговой дорожке. И конечно хочется найти свидетельства того,что плавание лучше,чем бег. Было бы здорово…
Однако, прежде чем я расскажу вам в чем дело — я забегу вперед и озвучу выводы. Плавание — самый неэффективный способ похудеть. И особенно — неэффективно оно для сжигания подкожного жира. Однако, обо всем по порядку…
жир, как топливо.
Для того,что бы запустить наши запасы жиров в топку, необходимо соблюсти несколько условий. Мы будем рассматривать сжигание жира именно во время выполнения упражнений.
- Никогда не рассматривайте плавание или бег (или велосипед или степпер — неважно) — как средство сжигания калорий. Создать дефицит калоража гораздо проще урезав еду, чем увеличив нагрузку. Механизм сжигания жира на тренировки другой
- Жир начинает гореть только когда тело исчерпает запас глюкозы и гликогена в крови и мышцах
- Для того,что бы горел жир, необходимо держать пульс в зоне жиросжигания. Условная формула выглядит так:
И вот тут то и кроются причины, почему ответ на вопрос плавание или бег — не в пользу первого.
плавание или бег. Пульс
Проблема номер один — сложность с контролем пульсовой зоны в бассейне. Если при беге на дорожке вы спокойно можете контролировать пульс, то при плавании — это весьма и весьма проблематично. Потому что, если пульс слишком ниже зоны жиросжигания — плохо — жиры не сжигаются. А если слишком выше — горят мышцы.
Плавание и подкожный жир
Вторая проблема — это то,что вода в бассейне всегда имеет меньшую температуру,чем температура тела. К чему это приводит ? Прежде всего к тому,что тело автоматически пытается снизить теплопотери от контакта с водой. Для этого тело сужает кожные сосуды и уменьшает периферическое кровообращение.
Таким образом, кровь меньше снабжает именно подкожную жировую клетчатку, откуда нам как раз желательно брать жировые запасы.
впрочем достаточно посмотреть на финалистов соревнований по плаванию, что бы увидеть — жирных,конечно, среди них нет, но и кубиков пресса,как правило, тоже не наблюдается. А ведь чемпионы тратят просто колоссальное количество энергии на тренировках — чего уж говорить о нас с вами.
плавание или бег. Вывод.
Итого, вывод прост — если вы решили похудеть при помощи аэробной нагрузки, то на вопрос плавание или бег ,что лучше — ответ однозначный. Бег. Бег, дорожка или велосипед.
Однако, есть способ похудеть гораздо более эффективный, чем аэробная нагрузка. Это анаэробная нагрузка.
HIIT Тренировки
HIIT тренировки или ВИИТ — высокоинтенсивный
интервальный тренинг (Hi Intensity Interval Traning)
Особый вид тренировки, которые более эффективен
для жиросжигания, чем обычное равномерное кардио
HIIT (ВИТ) тренировки
Визуально, HIIT тренировки выглядят, как чередование короткого очень интенсивного кардио на пределе возможностей около 10-15 секунд и таких же коротких отдыхов. Вся тренировка HIIT занимает минут 15-20 максимум и, что бы понять, почему мы худеем от таких нагрузок, придется немного углубиться в теорию.
АТФ аэробный и анаэробный ресинтез
Как я часто повторяю в своих видео — наша энергетическая разменная монета — адезинтрифосфат или АТФ. Именно на АТФ работает абсолютно всё в нашем организме. Когда мы заставляем нашу тушку бежать — он а бежит на том же самом АТФ. Вся штука в том, что запасов АТФ хватит на несколько секунд работы, дальше — требуется ее ресинтез и путей ресинтеза несколько. Когда мы бежим не интенсивно, трусцой или медленно катаем на велике — АТФ образуется из глюкозы или гликогена «на лету» и для это реакции требуется участие кислорода. Называется это аэробным гликолизом. После окончания запасов гликогена и глюкозы -тушка перейдет на окисление жирных кислот и начнет жечь жиры в качестве источников топлива.
Однако, если мы резко вдарим по газам, как будто за нами гонится маньяк с бензопилой, и увеличим интенсивность — скорости поступления кислорода к митохондриям окажется недостаточно, потому что интенсивность нагрузки слишком высокая и тушка будет вынуждена перейти на анаэробный гликолиз. То есть , тушка будет ресинтезировать АТФ без участия кислорода. В результате этого пути та же будет образовываться АТФ, но меньше, чем при аэробной схеме и лактат — та самая молочная кислота, которая и вызывает жжение в мышцах. Именно из-за того, что тушка не успевает утилизировать образующуюся молочную кислоту мы и не может выполнять такую интенсивную нагрузку долго. Как результат — нам нужен период отдыха, что бы отвести от работающих мышц излишки лактата. И сжигание жиров при этом не происходит. Вот эта схема и является по сути HIIT или ВИИТ тренировкой. Так в чем же прикол ? Почему, если мы не сжигаем жир на тренировке, все исследования говорят, что HIIT тренировки в 5-6 раз более эффективны для жиросжигания?
А весь секрет тут в так называемом EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consuption и чувствительности к инсулину
EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption
Это эффект потребления кислорода после вот этого самого анаэробного гликолиза или эффект дожигания. Основная причина — наш любимый гомеостаз, о котором я тоже давно вам рассказываю. Именно необходимость вернуть тушке гомеостаз после такого рода тренировки обусловливает повышение уровня катехаломинов, латание поврежденных миофибрил и прочих реакций, благодаря которым ускоряется метаболизм на период до суток. Вот именно благодаря этому отложенному периоду дожигания и происходит жиросжигание.
Чувствительность к инсулину
Вторая причина — это повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину при анаэробных нагрузках. И вновь я отсылаю вас — там все подробно — а сейчас я кратко озвучу то, что пожалуй в сети вы не найдете, касательно HIIT тренировки
Инсулин — это транспортный гормон. Без него никак — потому что он таскает топливо глюкозу в клетки. Но и когда его много — плохо — потому что он блокирует жиросжигание и способствует жиронакоплению. Когда чувствительность к инсулину низкая,это означает, что рядом с рецептором будет плавать 10 моллекул инсулина и только тогда с одним из них рецептор прореагирует. Когда чувствительность высокая — то к примеру, достаточно 3 моллекул — и одна из них к рецептору прицепится.
На практике это означает, что при низкой чувствительности к инсулину поджелудочная железа обязана его секретировать много — и этот инсулин мешает жиросжиганию. Когда чувствительность мышечной ткани к инсулину высокая — инсулина для транспортировки в мышцы глюкозы надо меньше, как результат — жиросжигание идет лучше.
Что такое HIIT тренировки
Итак, на практике вариантов HIIT тренировки — воз и маленькая тележка. Если надо — вот тут можно будет выбрать несколько — хоть ты берпи делай, хоть на велотренажере гоняй. На самом деле какой из протоколов выбрать — разницы особой нет. Обратить внимание надо только на следующие отличительные особенности
- Работа в анаэробном режиме. То есть высокоинтенсивный режим.
- Чередование интенсивной нагрузки и отдыха
- Из тренажеров для кардио подойдет велотренажер или элипсоид. Беговая дорожка не подходит (кто знает почему ? Ответ будет в ледующем ролике)
Плюсы и минусы HIIT тренировки
Итак, несомненный плюс — это эффективность для жиросжигания в несколько раз выше, чем при классическом аэробном кардио. Вторым преимуществом будет являться меньшее время, затраченное на тренировку — больше 20 минут при правильной организации выдержать нереально. Третьим плюсом будет значительно меньший катаболизм и потеря мышечной массы, чем при классическом кардио. Для этого достаточно взять и посмотреть на бегунов, котрые бегаю 100 метровку и марафонцев и сравнить.
Какие же минусы?
Во первых — HIIT тренировки не подходят для неподготовленных людей. Посмотрите пожалуйста вот это мое старое видео — с чего начать тренировку в зале — и вы поймете. Сердечно сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам. Для нетренированного человека словить инсульт или инфаркт при таком тренинге — вполне реальная перспектива.
Во- вторых — делать HIIT тренировку натощак или на безуглеводье -можно, но весьма рискованно. Глюкоза выжигается очень быстро, ее уровень падает значительно больше, чем при классическом беге и словить гипогликемический обморок или проблеваться — вполне реально даже для подготовленных спортсменов.
Травмы связок
Связочный аппарат скелета человека участвует в образовании суставов. Именно связки обеспечивают большую часть стабильности сустава. Связочный баланс создает необходимую жесткость соединений при свободном движении, в пределах биомеханики сустава. Нарушение баланса мягкотканного аппарата, ослабление какой-то части, приведет к нестабильности сустава. И наоборот, изменение эластичности связок ограничит свободу движений в конкретном суставе.
Связка представляет из себя фиброзный тяж, ленту, а точнее — шнур особой формы плетения. Фиброзные — коллагеновые и эластические, волокна переплетены таким образом, чтобы принимать на себя нагрузку при сложных движениях сустава. Иногда внутри связок проходят крупные сосуды, питающие кость и хрящ сустава. Связка кровоснабжается и иннервируется не слишком хорошо.
Итак, основная функция связок — принимать на себя нагрузку при движении в суставе. Прочность связок на растяжение ограничена соотношением эластических и коллагеновых волокон. Чем больше коллагеновых волокон, тем стабильней связка, чем больше эластических волокон, тем больше способность к растяжению. Соотношение волокон в конкретной связке определено генетически, но может меняться в зависимости от получаемой нагрузки. Мы начинаем давать нагрузку определенного типа, например на медленное растяжение. Для укрепления сустава, организм отправляет сигнал клеткам-строителям фибробластам добавить необходимое количество волокон в нагружаемую связку. Если усилие на растяжение продолжается, организм увеличивает количество активных фибробластов в месте нагрузки, подает туда питательные вещества, необходимые для строительства, для укрепления растягиваемой связки. До тех пор, пока способности организма к обеспечению рабочего участка связки превосходят нагрузку, связка будет в прекрасном состоянии. Но стоит нагрузке поменяться, например поменяется вектор нагрузки, или скорость растяжения, организму приходится адаптироваться к новым условиям. Если скорость изменения нагрузки будет выше скорости адаптации, возникнет локальный участок перенапряжения. Какая-то часть связки окажется в состоянии дефицита по кровоснабжению, клеток фибробластов-строителей будет не достаточно. В результате волокна истончаются, рвутся. Так, даже у подготовленных спортсменов, резкое изменение стереотипа нагрузки или нагрузка без предварительного запуска всей капиллярной сети сустава, приводит к разрыву связок. Типичный пример — смена упражнений или ширины хвата на грифе штанги.
Часто, постоянная не полностью компенсированная нагрузка приводит к появлению участков связки, с точкой локального нарушения трофики. Возникает такая нагрузка вследствие постоянного нарушения техники выполнения упражнений. Нарушение нагрузки часто возникает из-за ортопедической несоосности суставов. Примером является травма связок голеностопного сустава у спортсмена, имеющего плоскостопие или другую форму деформации стопы. Неправильные тяги по связкам приводят к перегрузке одного из отделов сустава, трофика связочного аппарата постепенно снижается. Формируется максимально уязвимый участок связки . Чем дольше по времени сохраняется относительный трофический дефицит в участке связки, тем сильнее снижается ее прочность. Причем, происходит это незаметно для спортсмена, субъективно может сопровождаться ощущением умеренного дискомфорта. В результате, на фоне ощущения мнимого благополучия, при относительно небольшой нагрузке связка рвется.
Микротравмы в ходе подготовки или соревнований также негативно сказываются на связочном аппарате. Особенно опасно это в случае, когда микротравмы сочетаются с локальным дефицитом питания. В этом случае связочный аппарат становится особенно скомпрометированным.
Ввиду относительного дефицита кровоснабжения, травма связочного аппарата трудна в лечении. От кровоснабжения зависит возможность восстановления за счет тех питательных веществ и клеток, которые поступают по капиллярам. Сниженная иннервация приводит к тому, что боль не всегда выражена, при этом значительный участок связки поврежден. Это, в свою очередь, затрудняет диагностику травмы связочного аппарата. Если диагноз не поставлен правильно и своевременно, лечение может быть начато позже. Из-за потери времени связка может срастаться с дефектом. Часто несвоевременное и неправильное лечение приводит к нарушению мышечно-связочного баланса, сустав становится нестабильным.
Тем, кто занимается спортом необходимо помнить простые правила, позволяющие сохранить ваши связки целыми и сбалансированными. Итак, нагрузки на суставы должны проходить после активизации кровообращения в суставах, иначе травма вероятна. Нагружаться суставы должны максимально симметрично и сбалансированно, движения в суставах должны проходить по правильным биомеханическим траекториям, иначе возникают локальные участки с дефицитом питания и перенапряжением в связках, что тоже чревато травмой. Так, при выполнении приседа с углом сгибания в коленном суставе более 90 градусов уменьшается и смещается площадь опоры мыщелка бедра на мениск, перерастягивается передняя крестообразная связка, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на данные компоненты сустава. При плоскостопии, во время нагрузки на голеностопный сустав увеличивается нагрузка на связки-стабилизаторы. При жиме лежа экстремально узким хватом увеличивается нагрузка на капсулу, хрящ и связки плечевого сустава. Любая травма связочного аппарата не должна остаться без внимания . В противном случае последствия могут быть плачевными.
Правильная нагрузка, правильный подход к тренировочной программе, периодизация нагрузок, адекватное питание — все эти факторы помогут сохранить ваши связки в целости, укрепить их для новых побед в спорте.
Связочный аппарат скелета человека участвует в образовании суставов. Именно связки обеспечивают большую часть стабильности сустава. Связочный баланс создает необходимую жесткость соединений при свободном движении, в пределах биомеханики сустава. Нарушение баланса мягкотканного аппарата, ослабление какой-то части, приведет к нестабильности сустава. И наоборот, изменение эластичности связок ограничит свободу движений в конкретном суставе.
Связка представляет из себя фиброзный тяж, ленту, а точнее — шнур особой формы плетения. Фиброзные — коллагеновые и эластические, волокна переплетены таким образом, чтобы принимать на себя нагрузку при сложных движениях сустава. Иногда внутри связок проходят крупные сосуды, питающие кость и хрящ сустава. Связка кровоснабжается и иннервируется не слишком хорошо.
Итак, основная функция связок — принимать на себя нагрузку при движении в суставе. Прочность связок на растяжение ограничена соотношением эластических и коллагеновых волокон. Чем больше коллагеновых волокон, тем стабильней связка, чем больше эластических волокон, тем больше способность к растяжению. Соотношение волокон в конкретной связке определено генетически, но может меняться в зависимости от получаемой нагрузки. Мы начинаем давать нагрузку определенного типа, например на медленное растяжение. Для укрепления сустава, организм отправляет сигнал клеткам-строителям фибробластам добавить необходимое количество волокон в нагружаемую связку. Если усилие на растяжение продолжается, организм увеличивает количество активных фибробластов в месте нагрузки, подает туда питательные вещества, необходимые для строительства, для укрепления растягиваемой связки. До тех пор, пока способности организма к обеспечению рабочего участка связки превосходят нагрузку, связка будет в прекрасном состоянии. Но стоит нагрузке поменяться, например поменяется вектор нагрузки, или скорость растяжения, организму приходится адаптироваться к новым условиям. Если скорость изменения нагрузки будет выше скорости адаптации, возникнет локальный участок перенапряжения. Какая-то часть связки окажется в состоянии дефицита по кровоснабжению, клеток фибробластов-строителей будет не достаточно. В результате волокна истончаются, рвутся. Так, даже у подготовленных спортсменов, резкое изменение стереотипа нагрузки или нагрузка без предварительного запуска всей капиллярной сети сустава, приводит к разрыву связок. Типичный пример — смена упражнений или ширины хвата на грифе штанги.
Микротравмы в ходе подготовки или соревнований также негативно сказываются на связочном аппарате. Особенно опасно это в случае, когда микротравмы сочетаются с локальным дефицитом питания. В этом случае связочный аппарат становится особенно скомпрометированным.
Тем, кто занимается спортом необходимо помнить простые правила, позволяющие сохранить ваши связки целыми и сбалансированными. Итак, нагрузки на суставы должны проходить после активизации кровообращения в суставах, иначе травма вероятна. Нагружаться суставы должны максимально симметрично и сбалансированно, движения в суставах должны проходить по правильным биомеханическим траекториям, иначе возникают локальные участки с дефицитом питания и перенапряжением в связках, что тоже чревато травмой. Так, при выполнении приседа с углом сгибания в коленном суставе более 90 градусов уменьшается и смещается площадь опоры мыщелка бедра на мениск, перерастягивается передняя крестообразная связка, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на данные компоненты сустава. При плоскостопии, во время нагрузки на голеностопный сустав увеличивается нагрузка на связки-стабилизаторы. При жиме лежа экстремально узким хватом увеличивается нагрузка на капсулу, хрящ и связки плечевого сустава. Любая травма связочного аппарата не должна остаться без внимания . В противном случае последствия могут быть плачевными.
Правильная нагрузка, правильный подход к тренировочной программе, периодизация нагрузок, адекватное питание — все эти факторы помогут сохранить ваши связки в целости, укрепить их для новых побед в спорте.
